Co a jak cvičit doma pro zdraví: díl první – strečink

Už jsem tady na Mozaice napsala spoustu článků o tom, jak pomoci tělu, jak pracovat se svou myslí, abychom se uzdravili, ale pořád jsem se nějak nedostala k článkům o cvičení. Což jako správná absolventka FTVS musím napravit, protože vím, jak moc je to pro zdraví důležité :-). Dneska to bude o cvičení zvaném strečink.

Ideální je, když se nám podaří do každodenního života nějak zakomponovat různé druhy cvičení:

Posilování

Aby naše svaly věděly, že jsou potřeba, že je chceme používat, a aby správně „držely celé tělo pohromadě“ :-).
Protahování (neboli strečink)

Některé svaly mají tendenci se zkracovat a když je neprotahujeme, nadělají spoustu neplechy.
Nějaké aerobní cvičení

Tj. takové, při kterém se zadýcháme a propotíme triko :-). Třeba běh, kolo, tanec, rychlá chůze…
Cvičení typu jóga, tai-chi nebo čchi-kung

To je taková třešnička na dortu: cvičení, které dokáže harmonizovat energii v těle, které kombinuje fyzickou aktivitu s vědomým dýcháním a působí i na takovou tu naši duchovní stránku.

Pojďme se v tomto článku podívat na strečink, neboli protahování svalů.

Proč bychom měli provádět strečink

Důvodů, proč se vyplatí protahovat svaly, je víc:

Prevence zranění

Nejčastěji si natáhneme nebo natrhneme sval, když je zkrácený nebo když není připravený na zátěž zahřátím. Ať už je tou zátěží myšlený sportovní trénink, nebo jenom to, že vylezeme doma na židli, abychom si něco podali, a natáhneme si lýtko.
Regenerace po zátěži

Když si dáme 50 km na kole a pak se neprotáhneme, ještě dva dny nás bude všechno bolet. U sebe to přesně pozoruju, když jdu běhat nebo lézt na horolezeckou stěnu a zapomenu se potom protáhnout :-). Strečinkem svaly uvolníme a umožníme jim, aby krásně zregenerovaly.
Vyrovnání svalových dysbalancí

Představte si třeba figurku, která má gumičky nebo provázky místo svalů. A teď jí pomyslně zkraťte jednu gumičku na zádech, další na jedné straně těla, jednu na noze….bude stát dost nakřivo :-). Přesně takhle je to s naším tělem.

Hodně času sedíme, málo se hýbeme a pak nás pořád tak různě něco pobolívá, táhne, máme zatuhlý krk…

Je to tím, že některé svaly máme zatuhlé, zkrácené, jiné příliš povolené, protože je nepoužíváme, a vzniká nevyrovnanost, zmiňovaná svalová dysbalance.

Máme tím pádem špatné držení těla… je to takový řetězec, jedno se nabaluje na druhé.

Když máme špatně zapojené svaly, vzniká zároveň nerovnoměrné zatížení kloubů (ty pak začínají bolet), orgány nemají šanci správně fungovat (třeba nemají dost prostoru)…

Tři příklady, co může způsobit svalová dysbalance

1. dysbalance prsních a mezilopatkových svalů

Příkladem může být dysbalance prsních a mezilopatkových svalů. Když jsou v rovnováze, naše ramena jsou ve správné poloze. Jenže dost často míváme zkrácené prsní svaly a naopak povolené mezilopatkové. To způsobí, že ramena se nakloní dopředu, jsme nahrbení, dýcháme povrchně, plíce ani srdce nemohou správně fungovat, dokonce žaludek může mít problém, protože je utiskovaný, jak jsme nahrbení dopředu.

2. dysbalance bederních a břišních svalů

Dalším příkladem, co může svalová dysbalance způsobit, jsou například zkrácené bederní svaly a povolené břišní svaly. To je podobná dvojice, jako prsní svaly plus mezilopatkové. Když máme zkrácená bedra a povolené břicho, začnou nás bolet záda, ale třeba i kyčle, kolena… je to zase řetězec, každý jeho článek ovlivňuje všechny ostatní.

3. zkrácené, zablokované skalenové svaly

Někdy se až divíme, jak všechno se vším souvisí. Učebnicový příklad z mého života: stěhovala jsem těžké krabice a potom mě začaly silně brnět prsty na jedné ruce. Bála jsem se, jestli nemám syndrom karpálního tunelu, ale ukázalo se, že mám zkrácené, zablokované skalenové svaly (svaly na krku), které pravděpodobně skříply nerv, a trochu zablokovanou klíční kost. Řešení pak bylo vlastně jednoduché: protáhnout, odblokovat.

Jaké svaly bychom měli protahovat

Jak už jste asi pochopili, nejvíce je potřeba protahovat svaly, které mají přirozenou tendenci ke zkracování. Jsou to hlavně tzv. posturální svaly. To jsou takové, které mají na starosti správné držení těla. Patří mezi ně například (vezmu to odspoda :-)):

lýtkové svaly
zadní strana stehen
přední strana stehen
bederní svaly
šikmé břišní svaly (ty po stranách)
vzpřimovače páteře
prsní svaly
trapéz
krční svaly

Ale nedělejte si s tím příliš hlavu, nejlepší je protáhnout tělo tak nějak celkově. I svaly, které mají přirozenou tendenci být povolené, si protažení zaslouží :-). Určitě třeba po posilování, ale i jindy.

Důležité je jak protahovat, tak posilovat, nakombinovat to tak, abychom dosáhli co nejlepšího držení těla a kondice.

Jak vybrat ten správný strečink

Máme dva základní druhy strečinku a je potřeba zvolit ten správný ve správný čas. Pokusím se to co nejvíce zjednodušit :-):

Dynamický strečink

Před sportem je lepší dělat tzv. dynamický strečink. To jsou různé hmitavé a kývací pohyby, jako jste dělali určitě při tělocviku :-). Slouží k tomu, aby se svaly zahřály a připravily na zátěž.
Statický strečink

Po sportu (nebo jen tak) je naopak dobré dělat tzv. statický strečink. To jsou cviky, které si nejspíš pod pojmem strečink většina lidí představí – pomalé protahování. Statický strečink není dobré dělat před tréninkem, protože jeho cílem je uvolnit svalové napětí, zklidnit organismus, a to není pro sportovní výkon žádoucí.

Ukážu vám cviky ze statického strečinku, které je fajn občas provádět, abychom předešli svalovým dysbalancím a docílili správného držení těla.

Jak cvičit statický strečink

Abychom si pomohli a naopak neublížili, je dobré dodržovat několik pravidel:

Každý sval protahujeme pomalu, kontrolovaně. Nesmí to být bolestivé, měli bychom cítit mírný tah. V tomto případě obzvlášť platí, že méně je více. Není cílem si natrhnout stehno a další tři týdny kulhat :-).
Pokud vás už nějaký sval bolí, neprotahujte ho, můžete v něm mít mikrotrhlinky, které byste strečinkem akorát zvětšili.
V každém cviku vydržíme tak 15 sekund, potom povolíme. Můžete to celé i zopakovat, ale nesnažte se vydržet za každou cenu co nejdéle.
Pomůže i vizualizace – představujte si, jak se daný sval krásně uvolňuje, až jakoby taje.
Uvolněně dýchejte. Představujte si, jak s každým výdechem odchází ze svalu napětí.

Jak často se věnovat protahování

Jak často byste se měli protahovat, na to neexistuje žádné striktní pravidlo. Já sama dělám cviky na protažení vždycky po běhání nebo po lezení (případně po jiné sportovní aktivitě :-)), průměrně to vychází tak třikrát týdně. Ale když se budete protahovat s citem, opatrně, určitě neuškodí ani častější strečink. Řiďte se svou intuicí, nelámejte nic přes koleno.

V dalším článku popisuji základní sestavu cviků – takový strečink pro začátečníky. Přidala jsem i fotky, abyste si to uměli dobře představit :-).