Dech je mocný nástroj, kterým můžeme krásně ovlivňovat, co se v našem těle děje. Jak jsem napsala v názvu článku (trochu jsem si zarýmovala :-)), dechová cvičení nám mohou pomoci se zklidnit, nebo v sobě naopak aktivovat energii, ale i léčit. Ukážu vám, jaká dechová cvičení dělám já.
Nádech by měl být vždycky nosem, výdech také nosem nebo pusou, podle daného cvičení.
Dechová cvičení proti strachu a stresu
Nejčastěji se vám dechová cvičení asi hodí, když se potřebujete zbavit stresu, strachu, trémy, zklidnit myšlení (například před spaním), psychicky se celkově uklidnit apod.
K tomu účelu slouží taková cvičení, kde se pracuje hlavně s pomalým dýcháním a dlouhým výdechem.
Pomalý, hluboký dech (až do bránice) totiž stimuluje bloudivý nerv: to je nerv, který je součástí tzv. parasympatického nervového systému a je napojený na různé orgány v těle. Když ho aktivujeme, podpoří se relaxace, uklidnění, duševní i fyzické zdraví.
Technika „brčko“
Nadechneme se nosem, vydechujeme dlouze pusou – jakoby přes úzké brčko, dokud nevydechneme všechen vzduch. Tj. výdech se hodně prodlouží.
Výdech se zvukem
Nádech nosem, výdech pusou – pomalý, dlouhý, s vydáváním nějakého zvuku.
Zadržování dechu – varianta 1
Nádech i výdech nosem. Opakujeme tyto fáze: nádech – zadržení dechu – výdech.
Cykly si počítáme na doby (nemusí odpovídat sekundám). Můžeme je různě měnit, zkoušet, co nám bude vyhovovat. Cílem je prodlužovat výdech, případně i zádrž dechu. Například:
4 – 3 – 5, 4 – 4 – 6, 4 – 2 – 8, 4 – 4 – 8
Zadržování dechu – varianta 2
Nádech i výdech opět nosem. Opakujeme tentokrát: nádech – zadržení dechu – výdech – zadržení dechu.
Cílem je opět prodlužovat výdech, případně i zádrž dechu. Zase si zkoušejte podle sebe, co vám bude nejsympatičtější. Doby volte rozumně, není cílem se udusit :-). Možnosti:
5 – 3 – 5 – 3, 5 – 3 – 7 – 2, 4 – 2 – 8 – 2, 4 – 3 – 8 – 3
Pranayama
Pranayama má více forem. Jednou z nich je tzv. Nádí šódhana pranayama. Ta je velmi léčivá a zklidňující. Čistí krev, okysličuje ji, zklidňuje nervový systém. Funguje krásně proti strachu.
Jak na to:
Prostředníček a ukazováček pravé ruky položte mezi obočí. Pravou nosní dírku uzavřete palcem. Levou nosní dírkou dýchejte zhluboka – dvacet nádechů a výdechů.
Pak pravou nosní dírku uvolněte a prsteníčkem uzavřete levou dírku. Proveďte dvacet hlubokých nádechů a výdechů pravou nosní dírkou. Pak dejte ruce na kolena a chvilku v klidu pozorujte svůj normální dech.
Možná to bude ze začátku těžké, obzvlášť jestli nejste zvyklí dýchat nosem, nebo pokud máte nos ucpaný. Ale zkoušejte to, tahle technika je opravu výborná.
Dechová cvičení na aktivizaci
Když chceme nabudit energii, třeba před sportovním výkonem, nebo zkrátka abychom nebyli tolik unavení, pracujeme s dechem jinak. Zvolíme aktivizační dechová cvičení.
Jedním z nich je dýchání podle Wima Hofa. Já ho používám, když právě potřebuju doplnit energii, nebo kdyby „na mě něco lezlo“. Jsou na to různé názory (občas i dost protichůdné), mně osobně to pomáhá :-). V každém případě se zvýší váš akční potenciál, produkují se endorfiny, vyrovnávají hormony atd. Akorát bych ho asi nedoporučovala dělat nějak pravidelně a často, spíš výjimečně, když to potřebujete.
Jenom poznámka – Wim Hofovo dýchání se používá společně s otužováním. Já se otužuju, ale nedýchám při tom. Resp. snažím se dýchat, ale ne podle Wima :-). Jeho metodu dýchání používám v případech, jak jsem psala.
Dýchání podle Wima Hofa se dělá takto:
Wim Hof říká, že je jedno, jestli dýcháte nosem nebo pusou. Já raději pusou, nosem bych se asi udusila :-).
Dýchá se poměrně rychle, ale zase ne jako pes s vyplazeným jazykem :-). Když se podíváte na youtube, najdete tam videa, kde to učí buď přímo Wim Hof, nebo jeho instruktoři.
Kdybyste to šli hned zkoušet, tak ať vedle vás raději někdo sedí a pozoruje vás :-).
Možností, jaká dechová cvičení provádět, je nespočet. Můžete si vymyslet i svá vlastní. Důležitý je ten princip, že když se chceme zklidnit, zaměříme se na pomalé dýchání s dlouhým výdechem, když aktivovat, zrychlíme a jde hlavně o nádech, výdech může být samovolný.
Co se týká léčení, tak na různém principu pomáhají ta i ta. Řekla bych, že v úplně počáteční fázi, kdy cítíte, že „něco přichází“, může pomoci Wim Hof (ale jak jsem psala, názory se dost různí). Když už se nemoc rozjede, spíše bych volila ta zklidňující cvičení.
Tak ať se vám krásně a volně dýchá :-),
Jana
K celkovému zklidnění pomůže hodně také meditace. Můžete vyzkoušet moji vedenou meditaci zdarma, která je zaměřena rovnou i na aktivaci samoléčení >>
Chcela by som sa Vám poďakovať za veľmi zaujímavý, zrozumiteľný a poučný článok. Konečne som niektoré veci pochopila a určite tie techniky na odstránenie strachu a stresu vyskúšam. Ale chcela by som Vás poprosiť, či by ste mi nevedeli poradiť. Môj problém spočíva v tom, že dokážem v pohode zaspať, ale sa zobudím za hodinu a už sa mi zaspať nedarí. Či náhodou neexistuje nejaká dýchacia technika, ktorá by mi pomohla.
Za odpoveď vopred ďakujem a som veľmi rada, že som natrafila na tieto Vaše stránky. Sú perfektné.
Hezký den, pokud se budíte vždycky přibližně ve stejnou hodinu, pak by to mohlo souviset s orgánem, který má v tu dobu nejvyšší aktivitu, že je nějak oslabený. Podívejte se kdyžtak na internetu na orgánové hodiny. Pokud je to v různou hodinu, pak bych se soustředila co nejvíce na spánkovou hygienu – alespoň dvě hodiny před spaním vypínat wifi, počítač, nesvítit modrým světlem atd… kdyžtak si přečtěte můj článek o zdravém spánku. Pomáhá i meditace před spaním, pouštění uklidňující hudby atd. Co se týká dechu, tak můžete zkusit jakékoliv dechové cvičení na zklidnění – skvělá je pranajama, jak popisuji v článku. Také pomáhá, když se v noci vzbudíte a nemůžete usnout, začít pomalu uvolňovat celé tělo. Od nohou, přes stehna, boky, břicho… až po hlavu, každé místečko zvlášť. Tak snad jsem Vám alespoň trochu pomohla :-). Jana