Dech je mocný nástroj, kterým můžeme krásně ovlivňovat, co se v našem těle děje. Jak jsem napsala v názvu článku (trochu jsem si zarýmovala :-)), dechová cvičení nám mohou pomoci se zklidnit, nebo v sobě naopak aktivovat energii, ale i léčit. Ukážu vám, jaká dechová cvičení dělám já.

Nádech by měl být vždycky nosem, výdech také nosem nebo pusou, podle daného cvičení.

Dechová cvičení proti strachu a tresu

Nejčastěji se vám dechová cvičení asi hodí, když se potřebujete zbavit stresu, strachu, trémy, zklidnit myšlení (například před spaním), psychicky se celkově uklidnit apod.

K tomu účelu slouží taková cvičení, kde se pracuje hlavně s pomalým dýcháním a dlouhým výdechem.

Pomalý, hluboký dech (až do bránice) totiž stimuluje bloudivý nerv: to je nerv, který je součástí tzv. parasympatického nervového systému a je napojený na různé orgány v těle. Když ho aktivujeme, podpoří se relaxace, uklidnění, duševní i fyzické zdraví.

Technika „brčko“

Nadechneme se nosem, vydechujeme dlouze pusou – jakoby přes úzké brčko, dokud nevydechneme všechen vzduch. Tj. výdech se hodně prodlouží.

Výdech se zvukem

Nádech nosem, výdech pusou – pomalý, dlouhý, s vydáváním nějakého zvuku.

Zadržování dechu – varianta 1

Nádech i výdech nosem. Opakujeme tyto fáze: nádech – zadržení dechu – výdech.

Cykly si počítáme na doby (nemusí odpovídat sekundám). Můžeme je různě měnit, zkoušet, co nám bude vyhovovat. Cílem je prodlužovat výdech, případně i zádrž dechu. Například:

4 – 3 – 5,    4 – 4 – 6,    4 – 2 – 8,    4 – 4 – 8

Zadržování dechu – varianta 2

Nádech i výdech opět nosem. Opakujeme tentokrát: nádech – zadržení dechu – výdech – zadržení dechu.

Cílem je opět prodlužovat výdech, případně i zádrž dechu. Zase si zkoušejte podle sebe, co vám bude nejsympatičtější. Doby volte rozumně, není cílem se udusit :-). Možnosti:

5 – 3 – 5 – 3,    5 – 3 – 7 – 2,    4 – 2 – 8 – 2,    4 – 3 – 8 – 3

Pranayama

Pranayama má více forem. Jednou z nich je tzv. Nádí šódhana pranayama. Ta je velmi léčivá a zklidňující. Čistí krev, okysličuje ji, zklidňuje nervový systém. Funguje krásně proti strachu.

Jak na to:

Prostředníček a ukazováček pravé ruky položte mezi obočí. Pravou nosní dírku uzavřete palcem. Levou nosní dírkou dýchejte zhluboka – dvacet nádechů a výdechů.

Pak pravou nosní dírku uvolněte a prsteníčkem uzavřete levou dírku. Proveďte dvacet hlubokých nádechů a výdechů pravou nosní dírkou. Pak dejte ruce na kolena a chvilku v klidu pozorujte svůj normální dech.

Možná to bude ze začátku těžké, obzvlášť jestli nejste zvyklí dýchat nosem, nebo pokud máte nos ucpaný. Ale zkoušejte to, tahle technika je opravu výborná.

Dechová cvičení na aktivizaci

Když chceme nabudit energii, třeba před sportovním výkonem, nebo zkrátka abychom nebyli tolik unavení, pracujeme s dechem jinak. Zvolíme aktivizační dechová cvičení.

Jedním z nich je dýchání podle Wima Hofa. Já ho používám, když právě potřebuju doplnit energii, nebo kdyby „na mě něco lezlo“. Jsou na to různé názory (občas i dost protichůdné), mně osobně to pomáhá :-). V každém případě se zvýší váš akční potenciál, produkují se endorfiny, vyrovnávají hormony atd.

Jenom poznámka – Wim Hofovo dýchání se používá společně s otužováním. Já se otužuju, ale nedýchám při tom. Resp. snažím se dýchat, ale ne podle Wima :-). Jeho metodu dýchání používám v případech, jak jsem psala.

Dýchání podle Wima Hofa se dělá takto:

  • 30 až 40 krát po sobě se zhluboka nadechnete a volně vydechnete.

  • Pak ve výdechu zadržíte dech, jak dlouho vydržíte.

  • Přijde spontánní nádech, zadržíte dech ještě na 15 sekund a volně vydechnete.

Wim Hof říká, že je jedno, jestli dýcháte nosem nebo pusou. Já raději pusou, nosem bych se asi udusila :-).

Dýchá se poměrně rychle, ale zase ne jako pes s vyplazeným jazykem :-). Když se podíváte na youtube, najdete tam videa, kde to učí buď přímo Wim Hof, nebo jeho instruktoři.

Kdybyste to šli hned zkoušet, tak ať vedle vás raději někdo sedí a pozoruje vás :-).

Možností, jaká dechová cvičení provádět, je nespočet. Můžete si vymyslet i svá vlastní. Důležitý je ten princip, že když se chceme zklidnit, zaměříme se na pomalé dýchání s dlouhým výdechem, když aktivovat, zrychlíme a jde hlavně o nádech, výdech může být samovolný.

Co se týká léčení, tak na různém principu pomáhají ta i ta. Řekla bych, že v úplně počáteční fázi, kdy cítíte, že „něco přichází“, může pomoci Wim Hof (ale jak jsem psala, názory se dost různí). Když už se nemoc rozjede, spíše bych volila ta zklidňující cvičení.

Tak ať se vám krásně a volně dýchá :-),

Jana
  • Pokud byste rádi dostávali upozornění na nové články, napište mi prosím e-mail zde >>