Posilování je další typ cvičení, které bych určitě každému doporučila. Přece jen – člověk pak lépe drží pohromadě :-), lépe vypadá a tělo může mnohem snadněji fungovat i uvnitř, protože všechno souvisí se vším.

Než se ale vrhneme na všechny posilovací stroje ve fitcentru (což se přiznávám, že já vůbec nedělám, raději cvičím s vahou vlastního těla), jako první bychom měli posílit hluboký stabilizační systém. To je hodně důležitá věc, na kterou spousta lidí zapomíná. Určitě jste už slyšeli také pojem střed těla (core). Jsou to jednoduše řečeno svaly, které se starají o to, abychom stáli a chodili rovně: vzpřimovače páteře, některé zádové a břišní svaly atd.

Kdybychom se hned soustředili na vyrýsování povrchových svalů, tak možná sklidíme dříve pochvalu, jak pěkně vypadáme, ale z dlouhodobého hlediska by se nám to mohlo pěkně vymstít. Začala by nás dost pravděpodobně bolet záda, „vyrobili“ bychom si nejrůznější svalové dysbalance apod.

Je to stejné, jako kdybychom luxusní domek postavili do bažiny na prohnilé sloupky.

Naše tělo potřebuje především pořádnou oporu. Za tu se nám odmění zdravými zády, napřímeným postojem, vnitřní orgány budou moci lépe pracovat. Pak teprve můžeme rýsovat další svaly a lákat na ně svoje protějšky :-).

Cviků, jak posílit střed těla, je hodně. Určitě bych doporučovala zajít alespoň jednou za zkušeným trenérem a nechat si všechno pořádně vysvětlit a zkontrolovat. Je hodně důležité tyhle cviky dělat správně.

Ale chtěla bych vám ukázat jedno cvičení, které se snadno naučíte sami doma a krásně tím posílíte všechno, co je potřeba. Jako kontrola stačí, když na vás někdo mrkne nebo vás vyfotí, abyste se viděli a porovnali s fotkami v článku.

Cvik prkno neboli plank

Je to tzv. prkno, často se používá také anglický název plank. Dá se cvičit v hodně variantách, ukážu vám ty základní. Pro začátek to úplně stačí, i tak toho budete mít nejspíš až dost :-).

Prkno (plank) v poloze na břiše

Prkno neboli plank v poloze na břiše

  • Opíráme se o předloktí a dlaně. Lokty se snažíme mít přímo pod rameny, v jejich šířce, aktivně se opíráme i o prsty na rukou.

  • Nohy jsou opřeny o špičky, jsou v šířce pánve.

  • Hlava je v prodloužení těla, pohled směřuje dolů.

  • O lokty se jakoby zvedáme, nepropadáme se dolů. Lopatky stahujeme směrem ke kyčlím.

  • Bedra se neprohýbají.

  • Zadek je v rovině, ani moc dole, ani vysazený nahoru.

  • Kdybych vás vyfotila, do linie hlava, ramena, boky, chodidla by měla jít namalovat přímka.

  • Břicho a zadek máme zpevněné.

  • Pravidelně dýcháme, nezadržujeme dech.

Pokud by vám v téhle podobě cvik nešel, třeba byste nevydrželi se neprohýbat, zkuste mít nejprve kolena opřená o zem. Tj. neopírat nohy o špičky, ale o kolena. To je lehčí varianta, kterou určitě všichni zvládnete.

Prkno v poloze na boku

Prkno na boku

  • Otočíme se na bok, zvedneme boky a opřeme se o jedno předloktí.

  • Nohy jsou opřené o hranu chodidla jedné nohy.

  • Druhá ruka může být opřená o bok nebo upažená nahoru.

  • Hlava, hrudník, boky, nohy by opět měly tvořit jednu linii.

  • Pak totéž zacvičíme na druhém boku.

Prkno v poloze na břiše – s přitahováním kolen

Prkno neboli plank s přitahováním kolen

  • Platí vše, jako při variantě na břiše.

  • Střídavě přitahujeme kolena k loktům, stranou od těla (jakoby přes unožení).

  • Tuhle variantu cvičte teprve tehdy, až dobře zvládnete základní variantu na břiše.

Jak dlouho vydržet

Až si cvik vyzkoušíte, pochopíte, že dlouho to nebude :-). Záleží, jak jste na tom, ale pro začátek úplně stačí 10 až 20 sekund v každé pozici. Když takhle zvládnete tři série, budete skvělí.

Určitě se nesnažte trhat rekordy, důležité je provádět cviky hlavně správně. Takže jakmile ucítíte, že už se neudržíte ve správné poloze, prohýbají se vám bedra apod., tak raději skončete.

Nejběžnější chyby

  • Dejte si pozor, abyste při cvičení dýchali, tenhle cvik svádí ke cvičení „na potapěče“, tj. se zadrženým dechem :-).

  • Určitě někoho poproste, aby se na vás na začátku podíval a opravil chyby. Často se stává, že má člověk tendenci prohýbat se v bedrech, nebo naopak vysazuje zadek moc nahoru.

  • Pohlídejte si správné vytažení nahoru z ramen.

  • V poloze na boku si také dejte pozor, abyste byli v jedné linii, aby se bok nepropadal dolů, ani nebyl vysazený nahoru, abyste byli vytažení z ramene atd.

Na závěr perlička ze zákulisí: netušíte, jak je těžké se při focení dostat do té správné pozice, když vám běží samospoušť na deset sekund :-). Tak prosím přimhuřte očko nad nějakými těmi nedokonalostmi :-).

Jana

Další návody na zdravé cvičení najdete v této rubrice>>

  • Pokud byste rádi dostávali upozornění na nové články, napište mi prosím e-mail zde >>