Spánek je náš úžasný osobní doktor – a to doslova. Už mockrát se mi stalo, že „na mě něco lezlo“, a když jsem hned zalezla pod deku a pořádně se vyspala, bylo mi najednou úplně dobře. Není to náhoda :-).

Že bychom měli dostatečně a kvalitně spát, víme všichni, to je jasná věc :-). Ale než jsem se tím začala podrobněji zabývat, vůbec mi nedocházelo, jak MOC je to důležité.

Mohla bych teď jmenovat, co všechno se nám může stát a čím vším můžeme onemocnět, když budeme mít dlouhodobý deficit spánku, ale to by byl dost pesimistický až hrůzostrašný seznam. Radši budu pozitivně sepisovat, co nám to přinese, když se vyspíme hezky dorůžova :-). Ono je to totiž, stejně jako všechno v našem těle a hlavě, přímo geniálně vymyšleno.

Benefity zdravého spánku

  • Zatímco spíme, náš imunitní systém pracuje naplno. Imunitní vojáčci likvidují různé záněty, poradí si s viry a celkově obnovují naše fyzické i psychické zdraví, tělo i mozek. Je to takový „každonoční“ restart.

  • Během noci mají jednotlivé orgány přesný rozpis, svůj čas, kdy „jedou naplno“ a kdy mohou odpočívat. Játra a ledviny zbavují tělo toxinů, střeva vstřebávají živiny a připravují odpad, regenerují se svaly, centrální nervový systém a každá buňka v těle.

  • Optimalizuje se hladina cukru a inzulinu v krvi, reguluje se metabolismus a chuť k jídlu. Když spíme kvalitně, máme například druhý den chuť k jídlu tak akorát, nemáme potřebu se přejídat.

  • Ve spánku se silně ovlivňuje naše emoční nastavení a schopnost zvládat emoce, léčí se traumata, posiluje se paměť. O tom podrobněji níže :-).

  • Naše tělo je zkrátka jako přesně seřízený stroj, kterému akorát musíme dopřát jeho „pracovní dobu“ – spát dostatečně dlouho (i před půlnocí) a kvalitně.

Proč nutně potřebujeme NREM i REM fázi spánku

Není ale spánek jako spánek. Spíme vlastně v takových 90minutových blocích. V každém z nich je chvíli fáze hlubokého spánku NREM (při ní se oči se pod víčky nepohybují) a fáze lehčího spánku REM (oči se pohybují). V první polovině noci je v těch 90 minutách mnohem více NREM, ve druhé polovině noci REM.

NREM spánek

Během NREM spánku je náš mozek takový úředník a skladník. Nejdříve roztřídí a zpracuje všechno, co se nám za ten den nashromáždilo ve „skladu“ naší krátkodobé paměti. Pak, co uzná za vhodné, přestěhuje z centra krátkodobé paměti do centra té dlouhodobé. Díky tomu si i po pár týdnech dokážeme pamatovat třeba naučená slovíčka.

Zároveň se tím vytváří místo, abychom se další den mohli naučit zase něco nového :-). Je to jako bychom přesunuli soubory z počítače na externí disk, abychom v počítači uvolnili místo. Upřímně – občas mám pocit, že se mi dělá v hlavě jen to prázdné místo, ale moc se toho do dlouhodobé paměti nepřesouvá :-).

REM spánek

sen - vlkVe fázi REM se nám pohybují oční bulvy a zdají se nám sny. Schválně to zkuste – pozorujte někoho, když spí, a jakmile se mu začnou hýbat oční bulvy, vzbuďte ho – v tuhle chvíli by si měl pamatovat, co se mu zrovna zdá :-).

Ve snech se nám přehrávají mimo jiné emoční vzpomínky, nezpracovaná traumata… mozek negativní zážitky jakoby přefiltruje a vyplaví emoce s nimi spojené, postupně je hojí. Když si za čas na daný zážitek vzpomeneme, už se netrápíme.

Také se zázračně dokážou pospojovat jednotlivé informace k sobě a vytvořit souvislosti. Takže když přes den nemůžeme přijít něčemu na kloub, často se stane, že se ráno probudíme a ejhle – najednou víme, jak ten problém vyřešit :-).

REM spánek je také hodně důležitá věc pro zvládání emocí. Je vědecky prokázáno, že kdo málo spí, mnohem více se aktivuje amygdala, tj. centrum, které spouští například vztek a zlost. Takoví lidé jsou s emocemi jako na houpačce (chvíli vzteklí, pak podráždění, najednou deprese…) a mnohem snadněji jim „ujedou nervy“.

Důležité je, že nutně potřebujeme obě fáze spánku, NREM i REM, jinak hrozí fyzické i duševní poruchy. Jinými slovy – měli bychom chodit spát včas (určitě před půlnocí) a spát dostatečnou dobu, abychom nepřišli ani o jednu z fází. 

Jak tělo pozná, že potřebuje spánek

Jak ale tělo pozná, že má jít spát a jak to zařídí :-)? Má na to tři hlavní pomocníky.

Cirkadiánní rytmus

cirkadiánní rytmus - den a nocJedním z nich je cirkadiánní rytmus. To jsou takové naše vnitřní hodiny, které tikají v přibližně 24hodinových cyklech a říkají tělu hlavně podle denního světla, že teď má být aktivní a teď už by si mělo odpočinout a pořádně se prospat. Je to takový manažer, který všechno řídí.

Každý ale máme trošku jiného manažera :-). Některý honí člověka spát brzy a vstávat za úsvitu, jiný ho nechá déle vzhůru a pak si ráno může přispat. A tak se dělíme na sovy, ranní ptáčata a něco mezi. Kdo je v jaké kategorii, je hodně dáno geny.

Jsou teorie, že pro všechny je ideální stejný režim – nejpozději ve 21:00 až 22:00 spát a mezi půl pátou a šestou vstávat. Já se spíš přikláním k výzkumům, že každý to máme trochu jinak. Já jsem asi kategorie „mezi“, ideálně brzy spát a později vstávat :-). A cítím, že když „ukrojím“ pár hodin večer nebo ráno, tělo se s tím musí několik dní vyrovnávat.

Melatonin

Druhý pomocníkem je melatonin: chemický poslíček, který se vytváří, když se začne stmívat. Dává tělu signály, že je tma, tudíž čas jít spát. Má rád přirozené světlo, žádné LED žárovky a monitory, jinak je z toho zmatený.

Adenosin

lapač snůTřetím pomocníkem je adenosin. Jakmile se probudíme, začne se tvořit a jeho hladina pořád stoupá až do večera. Když ho máme dostatek, vyvolá ospalost a usneme. Do rána pak mozek adenosin odbourá a po probuzení začne všechno nanovo.

Hodně zajímavá je souvislost mezi adenosinem a kofeinem. Když si totiž dáme kafíčko, kofein chytře využije receptory, které potřebuje adenosin, a nepustí ho ke slovu. Adenosin tím pádem nemůže vysílat mozku signály ospalosti. Tím nás kofein udržuje v bdělém stavu. Jenže adenosin se „někde bokem“ pořád hromadí a hromadí, a jakmile je kofein z těla odbourán, receptory se uvolní, adenosin začne hlásit „únava a spát“, a na nás padne najednou velká ospalost, účinek kávy je pryč.

Problém hlavně nastává, když si dáme kávu pozdě odpoledne nebo večer. Odbourání kofeinu trvá klidně i 8 hodin, a i když hodně lidí říká, že si klidně můžou dát kafe před spaním, že usnou jako miminko, je to tak trochu past. Spánek pak není vůbec kvalitní, protože mozek při něm bojuje s kofeinem.

Nepochybuji, že už vymýšlíte, co se svým spánkem uděláte, aby byl co nejlepší :-). Tady jsou některé tipy:

Tipy pro kvalitní a zdravý spánek

  • Dopřát si co nejvíce denního světla. Hned po ránu vyjít ven, pak během dne a navečer také. Aby tělo registrovalo přirozené světlo a naopak stmívání.

  • Omezit pití kávy. Když, tak dopoledne.

  • Přes den se aktivně hýbat.

  • Zdravě jíst, nejíst před spaním, ale ani nechodit spát hladoví. Večer už nepít.

  • Omezit pití alkoholu a určitě ne těsně před spaním. Alkohol sice utlumí mozek a usneme, ale spánek je nekvalitní. Bývá narušena hlavně REM fáze.

  • Večer svítit jen tlumeným, teplým světlem, ne LED svítidly, které produkují modré světlo. Modré světlo totiž nedovolí, aby se tvořil potřebný melatonin, tělo si myslí, že je den. Nejlepší jsou staré, kulaté žárovky.

  • Vypínat počítače, mobily i televizi několik hodin před usnutím. Jednak kvůli modrému světlu, jednak kvůli elektronickému smogu. Vypínat na noc wi-fi. Nemít nic z toho v ložnici.

  • Před spaním dělat něco uklidňujícího, necvičit, nevyvíjet žádné velké aktivity.

  • Ložnice by měla být spíše chladná, chlad mimo jiné také stimuluje tvorbu melatoninu.

  • Také by v ložnici měla být tma. Dají se sehnat neprůsvitné závěsy nebo třeba rolety, žaluzie. Výsledky laboratorních testů například ukázaly, že i malinká rozsvícená lampička nebo světlo zvenku způsobí, že se vytvoří mnohem méně melatoninu a kvalita spánku se sníží až na polovinu. U dětí, které se v noci bojí a rodiče jim nechají rozsvícené malé tlumené světýlko, prokázali také asi 50% pravděpodobnost vzniku krátkozrakosti.

  • Důležitá je také pohodlná matrace a polštář, na tom nešetřit :-).

  • Nebrat léky na spaní. Ty nezajistí vůbec kvalitní přirozený spánek, přes den jsme pak unavení, saháme po kofeinu… večer postupně potřebujeme silnější prášky, je to bludný kruh.

  • Chodit spát co nejdříve, jak je to pro nás přirozené (určitě před půlnocí) a dopřát si 7 až 9 hodin spánku. Lidé, kterým stačí spát například jenom 6 hodin, jsou naprostou výjimkou. My všichni ostatní máme po šesti nebo méně hodinách spánku pořád v těle nějaké množství neodbouraného adenosinu a přes den jsme potom unavení, ospalí. Navíc nestihnou proběhnout dobře všechny fáze spánku, orgány nemohou splnit svoje noční úkoly atd. Když se to opakuje, může vzniknout chronická únava a nejrůznější problémy jak fyzické, tak psychické.

  • Usínat i vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendu, aby si tělo vytvořilo svůj rytmus. Dospat se není reálně možné, mozek už škody napravit nedokáže. Nejlepší je žádný spánkový deficit nevytvářet.

  • Pokud to jde, nepoužívat budík. Jeho zazvonění aktivuje tvorbu stresových hormonů. Jak se lekneme, zvýší se tlak, tep, tělo je v režimu boj nebo útěk. Nebo alespoň nepoužívat opakovaný budík, abychom ten šok neabsolvovali po ránu hned několikrát :-).

  • Skvělá je večerní meditace. Nemusíte meditovat hodinu, ani to nemusí být taková ta „opravdová“ meditace. Stačí, když si pustíte na youtube nějakou vedenou meditaci, třeba zaměřenou právě na kvalitní spánek, nebo na zklidnění mysli.

  • Nejen před spaním, ale i přes den se snažit být v psychické pohodě a klidu, vyhýbat se stresu, nezahlcovat se myšlenkami a problémy. Mozek pak bude mít v noci méně práce a vy budete klidněji spát.

Příčin, proč někdo nemůže v noci spát, budí se atd., může být mnoho. Pokud dodržujete „spánkovou hygienu“ podle bodů, které jsem popsala výše, a přesto se v noci budíte, možná raději navštivte lékaře, aby vyloučil nějaký zdravotní důvod.

Hodně běžné je například buzení se kolem druhé až třetí hodiny ráno. V tuto dobu nejvíce pracují játra, a když nejsou v dobré kondici, tak nás to probudí. I žlučníkových záchvatů bývá nejvíce v tyto hodiny. V takovém případě můžete zkusit játra povzbudit (pročistit je, brát ostropestřec mariánský, pít jaterní čaje atd.). Návody na to, jak pomoci játrům, najdete také v tomto článku >>

O spánku by se dalo psát ještě dlouho, ale jednak bych už při tom usnula, a dvak myslím, že pro začátek to stačí :-).

Když si představím, jak by se náš život změnil, kdybychom se všichni každou noc krásně vyspali… Přeju vám dobrou noc a sladké sny :-).

Jana
  • Pokud byste rádi dostávali upozornění na nové články, napište mi prosím e-mail zde >>