Vminulém článku jsme se věnovali teorii: proč je potřeba dělat strečink (tj. protahování svalů), co může způsobit ze zdravotního hlediska, když ho neděláme, že je několik druhů strečinku, jak se správně protahovat atd. Dneska vám ukážu takovou základní sestavu cviků pro začátečníky, abyste věděli, jak na to. Pokud jste ten teoretický článek nečetli, doporučovala bych si ho nejprve přečíst, než se vrhnete na cvičení :-).
Všechno jsem vám nafotila, snad z toho poznáte, jak cviky správě provádět :-).
Na úvod jen malé opáčko :-):
Statický strečink – sestava cviků
Sestava cviků na protažení může být klidně jednou tak dlouhá, nezařadila jsem sem všechny svalové partie, pro každý sval existují samozřejmě různé cviky atd.
Trochu jsem to zkrátila, abych vás neodradila a neměli jste pocit, že se musíte protahovat hodinu :-). Když vás to osloví, můžete se mrknout třeba na youtube a sami si sestavu rozšířit. Pro začátek tohle ale úplně stačí.
Všechno jsem fotila vždycky jen na jednu stranu (u cviků na ruce, na nohy, na krk atd.), ale samozřejmě cvičte vždycky na obě :-).
Cviky, které na fotkách provádím v sedu na patách, můžete klidně dělat i vestoje nebo si sednout na židli.
A teď už ty cviky, abych se zase moc nerozepsala :-).
Protažení krčních svalů
Tohle je speciální cvik pro skalenové svaly. Rukama si zatlačte asi tak na úrovni klíční kosti na jedné straně, hlavu zakloňte a zároveň ukloňte na druhou stranu, než máte ruce. Nejprve se s nádechem podívejte směrem dolů, potom s výdechem směrem nahoru (hlava a ruce se při dýchání nehýbou, jen oči).
Protažení tricepsů
Jednu ruku dejte za hlavu tak, aby loket směřoval nahoru a předloktí směřovalo podél páteře svisle dolů. Druhou rukou si pomozte.
Protažení bicepsů
Nejlépe se cvik provádí takto u futra jako na fotce, ale můžete i u zdi. Nataženou ruku zapřete o futro a vykročte trochu dopředu, abyste cítili, jak se protahují bicepsy. Ramena by měla být stažena dolů, brada zastrčená, stát byste měli vzpřímeně.
Protažení předloktí a dlaní
Sedněte si na paty, ruce vytočte dlaněmi nahoru a pak je takto přetočené opřete dlaněmi o zem. Kontrola, jestli dáváte ruce správně – palce by měly být na vnějších stranách :-). Můžete i pomalu přesouvat váhu směrem dozadu, tím se budou svaly na předloktí a dlaně více protahovat.
Protažení ramen
U ramen je nejvíce potřeba protáhnout přední část deltového svalu, která spolu s prsními svaly táhne ramena nezdravě dopředu. Sedněte si vzpřímeně na paty, spojte ruce za zády, ramena stlačte dolů a stáhněte lopatky k sobě.
Protažení prsních svalů
Jeden způsob, jak krásně protáhnout prsní svaly, je protažení u futra. Je to podobné, jako při protahování bicepsů, ale v případě prsních svalů ruku pokrčte v lokti do pravého úhlu a celým předloktím (směřujícím nahoru) se zapřete o futro. Vykročte mírně dopředu, abyste cítili tah v prsních svalech. Stojíte vzpřímeně, brada zastrčená, ramena stažená dolů.
Druhou možností, jak prsní svaly protáhnout, je položit se na velký míč, pokud ho máte. Lehněte si na něj lopatkami, ruce nechte volně svěšené dolů. Nohama pokrčenýma v kolenou se opírejte o zem.
Protažení hlubokých svalů podél páteře
Posaďte se na roh židle. Ruce dejte za hlavu, ale jen volně, netlačte jimi, jsou jen jako zátěž. Pomalu se předklánějte. Nejprve hlavu, pak postupně celá záda, obratel po obratli. Ve výsledku byste měli cítit, jak vás táhnou svaly podél celé páteře až po pánev.
Protažení bederních svalů a hlubokých svalů podél páteře v oblasti beder nejlépe uděláme tímto spirálním cvikem. Lehněte si na levý bok, pravá noha pokrčená, kolenem na zemi, levá natažená. Levou rukou tlačte do kolene pravé nohy směrem k zemi. Horní část těla pomalu přetočte doprava. Natáhněte doprava celou pravou ruku, hlavu otočte také doprava. Pravé rameno by mělo být na zemi a pravá ruka jakoby vytažená do dálky. Pak cvik proveďte na druhou stranu.
Protažení bederních svalů a hýždí
Další možností, jak protáhnout nejen bedra, ale i další části páteře a zad, je tzv. kočičí hřbet. Určitě jste kočičku už někdy dělali :-). Klekněte si na čtyři, tak, abyste měli stehna zhruba do pravého úhlu k zemi. Prohněte se v zádech, hlava jde do mírného záklonu. Pak se naopak co nejvíc vyhrbte, hlava jde do předklonu.
Protažení šikmých břišních svalů a dalších svalů po stranách trupu
Stoj rozkročný, jednu ruku nechte podél těla, druhou vzpažte a začněte se uklánět. Měl by to být čistý úklon, tedy ne do předklonu ani do záklonu. Vytahujte se za rukou a přitom uklánějte do strany.
Protažení zadní strany stehen
Ve dřepu natáhněte jednu nohu do strany. Můžete se za ni chytit. Druhou rukou se opírejte o zem, případně ještě zatlačte do kolene pokrčené nohy směrem ven. Těžiště přesouvejte směrem dolů, abyste cítili, jak se protahuje celá zadní strana nohou.
Protažení přední strany stehen
Postavte se čelem ke zdi, jednou rukou se o ni opírejte. Druhou rukou se chytněte za nárt nohy a přitáhněte ho k hýždím. Měli byste mít podsazenou pánev. Když tento cvik uděláte správně, ucítíte, jak se protahuje právě přední část stehna.
Protažení lýtkových svalů
Toť vše :-), přeju vám, ať máte ze strečinku radost a nezapomeňte – cvičení fungují jenom tehdy, když je opravdu pravidelně provádíme :-).
Jana
Další návody na zdravé cvičení najdete v této rubrice>>
Děkuji za skvělé a názorné předvedení sestavy cviků.
Jste opravdu šikovná.
Děkuji moc za komentář, ať se Vám hezky cvičí :-). Jana
Už se těším, až se zítra protáhnu. Děkuji moc
Děkuji za srozumitelně popsané cvičení.
Já moc děkuji za komentář, mějte se krásně, Jana