Strečink – sestava cviků pro začátečníky

Vminulém článku jsme se věnovali teorii: proč je potřeba dělat strečink (tj. protahování svalů), co může způsobit ze zdravotního hlediska, když ho neděláme, že je několik druhů strečinku, jak se správně protahovat atd. Dneska vám ukážu takovou základní sestavu cviků pro začátečníky, abyste věděli, jak na to. Pokud jste ten teoretický článek nečetli, doporučovala bych si ho nejprve přečíst, než se vrhnete na cvičení :-).

Všechno jsem vám nafotila, snad z toho poznáte, jak cviky správě provádět :-).

Na úvod jen malé opáčko :-):

Sestava cviků na protažení může být klidně jednou tak dlouhá, nezařadila jsem sem všechny svalové partie, pro každý sval existují samozřejmě různé cviky atd.

Trochu jsem to zkrátila, abych vás neodradila a neměli jste pocit, že se musíte protahovat hodinu :-). Když vás to osloví, můžete se mrknout třeba na youtube a sami si sestavu rozšířit. Pro začátek tohle ale úplně stačí.

Všechno jsem fotila vždycky jen na jednu stranu (u cviků na ruce, na nohy, na krk atd.), ale samozřejmě cvičte vždycky na obě :-).

Cviky, které na fotkách provádím v sedu na patách, můžete klidně dělat i vestoje nebo si sednout na židli.

A teď už ty cviky, abych se zase moc nerozepsala :-).

Čistý úklon hlavy, pomáhejte si rukou až do mírného tahu. Rameno druhé ruky tlačte dolů.

Předklon hlavy, rukama si opět trochu pomozte. Nezvedejte ramena, tlačte je spíše dolů.

Předklon hlavy šikmo – tak, aby brada směřovala zhruba do podpaží. Pomáhejte si opět rukou do mírného tahu, rameno druhé ruky stlačte dolů.

Tohle je speciální cvik pro skalenové svaly. Rukama si zatlačte asi tak na úrovni klíční kosti na jedné straně, hlavu zakloňte a zároveň ukloňte na druhou stranu, než máte ruce. Nejprve se s nádechem podívejte směrem dolů, potom s výdechem směrem nahoru (hlava a ruce se při dýchání nehýbou, jen oči).

Jednu ruku dejte za hlavu tak, aby loket směřoval nahoru a předloktí směřovalo podél páteře svisle dolů. Druhou rukou si pomozte.

Nejlépe se cvik provádí takto u futra jako na fotce, ale můžete i u zdi. Nataženou ruku zapřete o futro a vykročte trochu dopředu, abyste cítili, jak se protahují bicepsy. Ramena by měla být stažena dolů, brada zastrčená, stát byste měli vzpřímeně.

Sedněte si na paty, ruce vytočte dlaněmi nahoru a pak je takto přetočené opřete dlaněmi o zem. Kontrola, jestli dáváte ruce správně – palce by měly být na vnějších stranách :-). Můžete i pomalu přesouvat váhu směrem dozadu, tím se budou svaly na předloktí a dlaně více protahovat.

U ramen je nejvíce potřeba protáhnout přední část deltového svalu, která spolu s prsními svaly táhne ramena nezdravě dopředu. Sedněte si vzpřímeně na paty, spojte ruce za zády, ramena stlačte dolů a stáhněte lopatky k sobě.

Jeden způsob, jak krásně protáhnout prsní svaly, je protažení u futra. Je to podobné, jako při protahování bicepsů, ale v případě prsních svalů ruku pokrčte v lokti do pravého úhlu a celým předloktím (směřujícím nahoru) se zapřete o futro. Vykročte mírně dopředu, abyste cítili tah v prsních svalech. Stojíte vzpřímeně, brada zastrčená, ramena stažená dolů.

Druhou možností, jak prsní svaly protáhnout, je položit se na velký míč, pokud ho máte. Lehněte si na něj lopatkami, ruce nechte volně svěšené dolů. Nohama pokrčenýma v kolenou se opírejte o zem.

Posaďte se na roh židle. Ruce dejte za hlavu, ale jen volně, netlačte jimi, jsou jen jako zátěž. Pomalu se předklánějte. Nejprve hlavu, pak postupně celá záda, obratel po obratli. Ve výsledku byste měli cítit, jak vás táhnou svaly podél celé páteře až po pánev.

Protažení bederních svalů a hlubokých svalů podél páteře v oblasti beder nejlépe uděláme tímto spirálním cvikem. Lehněte si na levý bok, pravá noha pokrčená, kolenem na zemi, levá natažená. Levou rukou tlačte do kolene pravé nohy směrem k zemi. Horní část těla pomalu přetočte doprava. Natáhněte doprava celou pravou ruku, hlavu otočte také doprava. Pravé rameno by mělo být na zemi a pravá ruka jakoby vytažená do dálky. Pak cvik proveďte na druhou stranu.

Lehněte si na záda. Pravou nohu pokrčte a zhruba nad kotníkem ji opřete o koleno pokrčené levé nohy (viz fotka, zní to složitě, ale je to jednoduché :-)). Pak chytněte oběma rukama levou nohu pod kolenem a přitahujte směrem k hrudníku. Pak nohy vystřídejte.

Sedněte si, levou nohu nechte nataženou. Pravou pokrčte v koleni a chodidlem ji opřete o zem na vnější straně u kolene levé nohy. Levou rukou přitáhněte koleno pravé nohy k sobě. Vytočte ramena a celou horní část těla doprava, pravou rukou se opírejte za zády o zem. Pak nohy vystřídejte.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitáhněte je směrem k hrudníku.

Další možností, jak protáhnout nejen bedra, ale i další části páteře a zad, je tzv. kočičí hřbet. Určitě jste kočičku už někdy dělali :-). Klekněte si na čtyři, tak, abyste měli stehna zhruba do pravého úhlu k zemi. Prohněte se v zádech, hlava jde do mírného záklonu. Pak se naopak co nejvíc vyhrbte, hlava jde do předklonu.

Stoj rozkročný, jednu ruku nechte podél těla, druhou vzpažte a začněte se uklánět. Měl by to být čistý úklon, tedy ne do předklonu ani do záklonu. Vytahujte se za rukou a přitom uklánějte do strany.

Postavte se s nohama zhruba na šířku boků. Předkloňte se, ruce visí volně dolů. Nevadí, když se nedotknete země. Mějte napnutá kolena a jděte jen tam, „kam vás to pustí“.

Předklon se dá dělat i vsedě. Je dobré mít rovná záda. Můžete si pomoci nějakým páskem, dát ho za chodidla a přitahovat se za něj. Opět byste měli cítit zadní stranu nohou. Tohle je cvik z orgánové sestavy Makko-ho, který blahodárně působí i na ledviny.

Ve dřepu natáhněte jednu nohu do strany. Můžete se za ni chytit. Druhou rukou se opírejte o zem, případně ještě zatlačte do kolene pokrčené nohy směrem ven. Těžiště přesouvejte směrem dolů, abyste cítili, jak se protahuje celá zadní strana nohou.

Postavte se čelem ke zdi, jednou rukou se o ni opírejte. Druhou rukou se chytněte za nárt nohy a přitáhněte ho k hýždím. Měli byste mít podsazenou pánev. Když tento cvik uděláte správně, ucítíte, jak se protahuje právě přední část stehna.

Postavte se čelem ke zdi, rukama se o ni opřete. Jednu nohu dejte pokrčenou dopředu, druhou nataženou dozadu. Špička natažené nohy by měla směřovat kolmo ke zdi. Podsaďte pánev a postupně klesejte těžištěm dolů, abyste cítili, jak se lýtko protahuje.

Toť vše :-), přeju vám, ať máte ze strečinku radost a nezapomeňte – cvičení fungují jenom tehdy, když je opravdu pravidelně provádíme :-).

Jana

Další návody na zdravé cvičení najdete v této rubrice>>