Vminulém článku jsme se věnovali teorii: proč je potřeba dělat strečink (tj. protahování svalů), co může způsobit ze zdravotního hlediska, když ho neděláme, že je několik druhů strečinku, jak se správně protahovat atd. Dneska vám ukážu takovou základní sestavu cviků pro začátečníky, abyste věděli, jak na to. Pokud jste ten teoretický článek nečetli, doporučovala bych si ho nejprve přečíst, než se vrhnete na cvičení :-).

Všechno jsem vám nafotila, snad z toho poznáte, jak cviky správě provádět :-).

Na úvod jen malé opáčko :-):

  • Každý sval protahujte pomalu, kontrolovaně. Měli byste cítit mírný tah, ale nesmí vás to bolet.

  • Pokud vás už nějaký sval bolí, neprotahujte ho, abyste nezvětšovali mikrotrhlinky, které v něm nejspíš máte.

  • V jednotlivých cvicích vydržte vždycky tak 15 sekund, potom povolte.

  • Uvolněně dýchejte. Představujte si, jak s každým výdechem odchází ze svalu napětí.

Statický strečink – sestava cviků

Sestava cviků na protažení může být klidně jednou tak dlouhá, nezařadila jsem sem všechny svalové partie, pro každý sval existují samozřejmě různé cviky atd.

Trochu jsem to zkrátila, abych vás neodradila a neměli jste pocit, že se musíte protahovat hodinu :-). Když vás to osloví, můžete se mrknout třeba na youtube a sami si sestavu rozšířit. Pro začátek tohle ale úplně stačí.

Všechno jsem fotila vždycky jen na jednu stranu (u cviků na ruce, na nohy, na krk atd.), ale samozřejmě cvičte vždycky na obě :-).

Cviky, které na fotkách provádím v sedu na patách, můžete klidně dělat i vestoje nebo si sednout na židli.

A teď už ty cviky, abych se zase moc nerozepsala :-).

Protažení krčních svalů

protažení krčních svalů - úklon hlavy

Čistý úklon hlavy, pomáhejte si rukou až do mírného tahu. Rameno druhé ruky tlačte dolů.

protažení krčních svalů - předklon hlavy

Předklon hlavy, rukama si opět trochu pomozte. Nezvedejte ramena, tlačte je spíše dolů.

protažení krčních svalů - předklon hlavy šikmo

Předklon hlavy šikmo – tak, aby brada směřovala zhruba do podpaží. Pomáhejte si opět rukou do mírného tahu, rameno druhé ruky stlačte dolů.

protažení krčních svalů - skalenové svaly

Tohle je speciální cvik pro skalenové svaly. Rukama si zatlačte asi tak na úrovni klíční kosti na jedné straně, hlavu zakloňte a zároveň ukloňte na druhou stranu, než máte ruce. Nejprve se s nádechem podívejte směrem dolů, potom s výdechem směrem nahoru (hlava a ruce se při dýchání nehýbou, jen oči).

Protažení tricepsů

protažení tricepsůJednu ruku dejte za hlavu tak, aby loket směřoval nahoru a předloktí směřovalo podél páteře svisle dolů. Druhou rukou si pomozte.

Protažení bicepsů

protažení bicepsůNejlépe se cvik provádí takto u futra jako na fotce, ale můžete i u zdi. Nataženou ruku zapřete o futro a vykročte trochu dopředu, abyste cítili, jak se protahují bicepsy. Ramena by měla být stažena dolů, brada zastrčená, stát byste měli vzpřímeně.

Protažení předloktí a dlaní

protažení předloktíSedněte si na paty, ruce vytočte dlaněmi nahoru a pak je takto přetočené opřete dlaněmi o zem. Kontrola, jestli dáváte ruce správně – palce by měly být na vnějších stranách :-). Můžete i pomalu přesouvat váhu směrem dozadu, tím se budou svaly na předloktí a dlaně více protahovat.

Protažení ramen

protažení deltových svalůU ramen je nejvíce potřeba protáhnout přední část deltového svalu, která spolu s prsními svaly táhne ramena nezdravě dopředu. Sedněte si vzpřímeně na paty, spojte ruce za zády, ramena stlačte dolů a stáhněte lopatky k sobě.

Protažení prsních svalů

protažení prsních svalů u futraJeden způsob, jak krásně protáhnout prsní svaly, je protažení u futra. Je to podobné, jako při protahování bicepsů, ale v případě prsních svalů ruku pokrčte v lokti do pravého úhlu a celým předloktím (směřujícím nahoru) se zapřete o futro. Vykročte mírně dopředu, abyste cítili tah v prsních svalech. Stojíte vzpřímeně, brada zastrčená, ramena stažená dolů.

protažení prsních svalů na míčiDruhou možností, jak prsní svaly protáhnout, je položit se na velký míč, pokud ho máte. Lehněte si na něj lopatkami, ruce nechte volně svěšené dolů. Nohama pokrčenýma v kolenou se opírejte o zem.

Protažení hlubokých svalů podél páteře

protažení svalů podél páteřePosaďte se na roh židle. Ruce dejte za hlavu, ale jen volně, netlačte jimi, jsou jen jako zátěž. Pomalu se předklánějte. Nejprve hlavu, pak postupně celá záda, obratel po obratli. Ve výsledku byste měli cítit, jak vás táhnou svaly podél celé páteře až po pánev.

spirální protažení svalů podél páteře a bederProtažení bederních svalů a hlubokých svalů podél páteře v oblasti beder nejlépe uděláme tímto spirálním cvikem. Lehněte si na levý bok, pravá noha pokrčená, kolenem na zemi, levá natažená. Levou rukou tlačte do kolene pravé nohy směrem k zemi. Horní část těla pomalu přetočte doprava. Natáhněte doprava celou pravou ruku, hlavu otočte také doprava. Pravé rameno by mělo být na zemi a pravá ruka jakoby vytažená do dálky. Pak cvik proveďte na druhou stranu.

Protažení bederních svalů a hýždí

protažení hýžďových svalů a beder

Lehněte si na záda. Pravou nohu pokrčte a zhruba nad kotníkem ji opřete o koleno pokrčené levé nohy (viz fotka, zní to složitě, ale je to jednoduché :-)). Pak chytněte oběma rukama levou nohu pod kolenem a přitahujte směrem k hrudníku. Pak nohy vystřídejte.