Vprvním díle článku jsem vám popsala svoje zkušenosti s tématem vbočený palec a propadlá příčná klenba: co mi radili lékaři, fyzioterapeuti, co jsem k tomuto všechno zjistila. Ale hlavně – jak jsem se to nakonec rozhodla řešit a co mi pomohlo.
Slíbila jsem vám speciální cviky pro zdravá chodidla, které pravidelně dělám. Tady jsou :-). Zkoušela jsem jich více, tyto mi přijdou jako nejúčinnější.
Cvičení bych doporučovala provádět alespoň třikrát týdně, ze začátku ještě častěji, nejlépe každý den.
1) Masáž a uvolnění
Promasírovat, promnout. Nejprve lehce promasírujeme, promneme celé chodidlo, nárty, kotníky, palce, prsty, achilovku. Tím se noha krásně zahřeje a uvolní.
Nyní budeme uvolňovat cíleně a více do hloubky.
C oblouk. Chytneme chodidlo na úrovni bříšek z obou stran – palce rukou nahoře, prsty rukou na bříškách chodidel. Protlačíme střed bříšek nahoru, palci tlačíme kraje dolů. Tím vytváříme takový oblouk a pomáháme modelovat příčnou klenbu.
Ždímání do spirály. Pravé chodidlo vezmeme do rukou. Levá ruka ho drží u prstů (palec levé ruky je na bříškách, tj. dole, prsty levé ruky shora na začátku nártu), pravá dále na nártu směrem k patě (palec opět na chodidle, prsty na nártu). Nyní ždímáme nohu tak, že pravá ruka otáčí nárt směrem ven, od sebe, levá ruka ždímá proti – tj. směrem dovnitř, k sobě. Přičemž levá ruka stahuje nárt a palec nejen dolů, ale zároveň ho protahuje jakoby do dálky. Potom vystřídáme nohy.
Uvolnění palce. Palcem různě vikláme, odtahujeme ho od prstů apod. Pak ho chytneme oběma rukama před a za hlavním kloubem. Odtáhneme kosti v tom kloubu jakoby trochu od sebe. V tomto napětí (nepřežeňte to :-)) kroužíme palcem opatrně na obě strany. Měl by být v tahu, ale nemělo by vás to nijak moc bolet.
Uvolnění prstů. Postupně všemi prsty hýbeme v jednotlivých malých kloubech, natahujeme je do dálky, ohýbáme na obě strany…snažíme se je co nejvíce uvolnit.
Uvolnění nártu. Nárt držíme oběma rukama – palce rukou nahoře, prsty na chodidle. Chytneme vždycky jednou rukou jednu nártní kůstku, druhou rukou kůstku vedle ní, a jednu tlačíme směrem nahoru, druhou směrem dolů, a naopak. Pak se posuneme o jednu kůstku dále.
Masáž tenisákem. Vždycky jsem nerada masírovala chodidlo sama sobě, protože to chce velkou sílu. Tenisák je geniální vynález :-). Stoupněte si bokem ke zdi, opřete se jednou rukou a pod chodidlo nohy, která je blíže u zdi, dejte tenisák. Nejprve ho stlačte chodidlem dolů k zemi. Pak s ním projíždějte celé chodidlo (pořád pod tlakem) od prstů po patu tam a zpátky. Masírujte v takových třech liniích – vnější strana chodidla, prostředek, vnitřní strana. Pak se otočte a vyměňte nohy.
Yoga footwork. Dva speciální cviky z yogy na protažení nártů a prstů.
Kroužení v kotníku. Sedneme si na židli nebo se něčeho přidržíme ve stoji. Kroužíme jedním, pak druhým kotníkem v obou směrech.
Protažení lýtek a achilovky.
2) Cvičení, posilování
Roztahování prstů. Sedneme si na židli, nohy jsou opřené o zem, kolena v pravém úhlu. Pokusíme se roztáhnout prsty od palce až po malíček co nejvíce od sebe a položit je tak na zem. Pokud vám to vůbec nejde, ze začátku si můžete trochu pomoci rukou. Nejprve na jedné noze, pak na druhé, mistři mohou rovnou na obou najednou :-).
Přitahování palce a prstů. Sedneme si na zem, rukama se opřeme za zády (nebo se opřeme o zeď). Nohy natažené před sebou, uděláme fajfky. Střídavě přitahujeme k sobě palce (prsty oddálíme), pak prsty (palce oddálíme).
Píďalky dozadu. Sedneme si nejlépe na okraj postele nebo na něco nižšího než klasická židle. Nohy opřeme chodidly o zem a posuneme je dopředu. Nyní přitáhneme po zemi prsty směrem k patě, chodidlo se jakoby zkrátí a uprostřed se vytvoří oblouček nad zemí. Pak posuneme patu dozadu, prsty zůstanou na místě. Opakujeme. Je to jako když couvá píďalka. Pozor – nestavte prsty na jejich konce kolmo k zemi, držte je pořád položené celou plochou na zemi.
Zvedání ponožek. Sedněte si na židli, po zemi rozházejte smotané ponožky (nebo stačí i jedny :-)). Snažte se je pomocí prstů na nohou sebrat ze země a poponést o kousek dál. Můžete si dát s dětmi soutěž, to je bude bavit :-).
Stoj na jedné noze. Tenhle cvik je skvělý na zpevnění kotníků, ať už je máte vbočené dovnitř nebo směrem ven. Postavte se na jednu nohu (pokud neudržíte hned balanc, stůjte poblíž zdi), druhou pokrčte nahoru. Vytáhněte se jakoby z kyčle nahoru, trochu podsaďte pánev (stačí náznak), koleno malinko pokrčte (jenom aby nebylo úplně napnuté, tzv. zamčené), ramena od uší, hlavu vytáhnout nahoru (mírně zastrčit bradu). Srovnejte si kotník, aby vám nešel ani dovnitř, ani ven. Vydržte asi půl minuty, podle jak vám to půjde. Pak prostřídejte nohy.
Aktivace úhlopříčky. Tenhle cvik je hodně účinný na rozhýbání tzv. spirály. Posaďte se na židli, chodidla na zemi, kolena v pravém úhlu. Soustřeďte se na to, abyste se podlahy dotýkali dvěma body na patě, bodem pod palcem a bodem pod malíčkem (těmi jejich hlavními klouby). Nyní zatlačte do země tím bodem pod palcem – hlavním kloubem. Prsty vědomě nezvedejte. Kotník je spíše ven než dovnitř, nehýbá se. Koleno zůstává na místě, neuhýbá ani na jednu stranu a je zhruba nad podélnou klenbou uprostřed. Když to uděláte správně, ucítíte, jak se vám krásně tvaruje chodidlo.
Balanční podložka. Pokud máte doma nějakou balanční podložku, můžete na ní po chvilkách postávat a udržovat rovnováhu. Tím se posilují nejen kotníky, ale i hluboko uložené svalíky všude možně :-).
Dornova metoda. Kdo máte vbočený palec, určitě doporučuji Dornovu metodu. Nebudu tady popisovat cviky, protože je nutné je provádět opravdu správně. Zajděte si za nějakým certifikovaným odborníkem, aby vás všechno důkladně naučil, a také na vás mrknul, jestli není potřeba srovnat nejprve i něco jiného. Dost často je nejdřív nutné správně usadit kyčelní kloub, protože od něho se pak všechno směrem dolů odvíjí. Na to je jeden cvik, který zvládnete sami doma. Pak se pokračuje třemi jednoduchými cviky, které když se přesně naučíte, tak je můžete také cvičit v pohodě doma.
Další techniky a vychytávky
Aby byly nohy zdravé, chtějí se přirozeně hýbat. Mít dost prostoru, dostatek podnětů, aby mohly pracovat všechny sebemenší svaly… více jsem o tom psala v prvním díle článku, tady už jen stručně:
Tady si můžete stáhnout přehledné pdf s fotkami cviků a popisem – a cvičit podle něj >>
Vytrvejte, chce to čas, ale výsledek se určitě dostaví. Tak ať vám jdou cviky pěkně „od nohy“ :-).
Napsat komentář