Vprvním díle článku jsem vám popsala svoje zkušenosti s tématem vbočený palec a propadlá příčná klenba: co mi radili lékaři, fyzioterapeuti, co jsem k tomuto všechno zjistila. Ale hlavně – jak jsem se to nakonec rozhodla řešit a co mi pomohlo.

Slíbila jsem vám speciální cviky pro zdravá chodidla, které pravidelně dělám. Tady jsou :-). Zkoušela jsem jich více, tyto mi přijdou jako nejúčinnější.

Cvičení bych doporučovala provádět alespoň třikrát týdně, ze začátku ještě častěji, nejlépe každý den.

1) Masáž a uvolnění

Promasírovat, promnout. Nejprve lehce promasírujeme, promneme celé chodidlo, nárty, kotníky, palce, prsty, achilovku. Tím se noha krásně zahřeje a uvolní.

Nyní budeme uvolňovat cíleně a více do hloubky.

C oblouk. Chytneme chodidlo na úrovni bříšek z obou stran – palce rukou nahoře, prsty rukou na bříškách chodidel. Protlačíme střed bříšek nahoru, palci tlačíme kraje dolů. Tím vytváříme takový oblouk a pomáháme modelovat příčnou klenbu.

Tvarování příčné klenby - C oblouk

Ždímání do spirály. Pravé chodidlo vezmeme do rukou. Levá ruka ho drží u prstů (palec levé ruky je na bříškách, tj. dole, prsty levé ruky shora na začátku nártu), pravá dále na nártu směrem k patě (palec opět na chodidle, prsty na nártu). Nyní ždímáme nohu tak, že pravá ruka otáčí nárt směrem ven, od sebe, levá ruka ždímá proti – tj. směrem dovnitř, k sobě. Přičemž levá ruka stahuje nárt a palec nejen dolů, ale zároveň ho protahuje jakoby do dálky. Potom vystřídáme nohy.

Tvarování klenby - ždímání

Uvolnění palce. Palcem různě vikláme, odtahujeme ho od prstů apod. Pak ho chytneme oběma rukama před a za hlavním kloubem. Odtáhneme kosti v tom kloubu jakoby trochu od sebe. V tomto napětí (nepřežeňte to :-)) kroužíme palcem opatrně na obě strany. Měl by být v tahu, ale nemělo by vás to nijak moc bolet.

Uvolnění prstů. Postupně všemi prsty hýbeme v jednotlivých malých kloubech, natahujeme je do dálky, ohýbáme na obě strany…snažíme se je co nejvíce uvolnit.

Uvolnění nártu. Nárt držíme oběma rukama – palce rukou nahoře, prsty na chodidle. Chytneme vždycky jednou rukou jednu nártní kůstku, druhou rukou kůstku vedle ní, a jednu tlačíme směrem nahoru, druhou směrem dolů, a naopak. Pak se posuneme o jednu kůstku dále.

Masáž tenisákem. Vždycky jsem nerada masírovala chodidlo sama sobě, protože to chce velkou sílu. Tenisák je geniální vynález :-). Stoupněte si bokem ke zdi, opřete se jednou rukou a pod chodidlo nohy, která je blíže u zdi, dejte tenisák. Nejprve ho stlačte chodidlem dolů k zemi. Pak s ním projíždějte celé chodidlo (pořád pod tlakem) od prstů po patu tam a zpátky. Masírujte v takových třech liniích – vnější strana chodidla, prostředek, vnitřní strana. Pak se otočte a vyměňte nohy.

Yoga footwork. Dva speciální cviky z yogy na protažení nártů a prstů.

  • Sedneme si na paty tak, že se nohy opírají o zem o špičky. Čím dosedneme větší vahou, tím více cítíme, jak se protahují bříška na chodidle. Chvilku tak vydržíme.

Yoga footwork 1
  • Sedneme si na židli, nohy dáme pod židli tak, aby se opíraly o zem nárty. Zatlačíme nárty do země tak, abychom v nich cítili tah. Můžeme je posouvat různě dopředu a dozadu, aby se nárty a prsty co nejlépe protáhly.