Druhý díl článku na téma zdravá strava bude hodně praktický. V prvním díle jsem vám sepsala takové svoje osobní desatero zdravého stravování a k tomu nějaké to povídání kolem :-).

Slíbila jsem vám dva seznamy: doporučené potraviny, které by ve zdravém jídelníčku neměly chybět, a naopak věci, kterým je lepší se vyhnout. Nebudu to prodlužovat, tady jsou :-).

Na konci článku si můžete stáhnout praktické pdf se všemi jmenovanými potravinami, abyste si ho mohli třeba vytisknout, dát na ledničku a mít ho pořád krásně na očích.

Co zařadit do svého jídelníčku, když chceme jíst zdravě

Syrová zelenina

Zdravé stravování - řepaNezatěžuje trávicí systém a obsahuje minerály, vitamíny a enzymy v tom nejpřirozenějším poměru – tudíž je tělo dokáže nejlépe využít. Skvělá je listová, tmavě zelená zelenina – má vysoký obsah chlorofylu, který pomáhá v těle přenášet kyslík, působí proti virům a choroboplodným zárodkům.

Syrové ovoce 

Zdravé stravování - jablkaZeleniny určitě více, ale kvalitní ovoce je také skvělé. Nejlépe koupené od malých pěstitelů, na farmě apod. – aby nebylo příliš ošetřeno chemií a mělo přirozený obsah cukru. Nejlepší jsou taková ta „scvrklá jablíčka od babičky“. Ovoce i zelenina obsahují také hodně vlákniny, tolik potřebné pro střeva.

Vařená a dušená zelenina

Zdravé stravování - vařená zelenina - brokoliceHlavně v zimě by měl být její podíl větší. Některé vitamíny a minerály si tělo dokáže vzít lépe ze syrové zeleniny, ale některé naopak více z vařené. Například z tepelně upravené mrkve (když k ní přidáme trochu tuku) dokážeme využít mnohem více beta-karotenu.

Smoothie

Zdravé stravování - smoothieProdávají se speciální mixéry s vysokým výkonem, které zvládnou rozmixovat např. i mražené ovoce. Do smoothie můžeme dát spolu s vodou nejrůznější kombinace ovoce nebo zeleniny, semínek, divokých bylinek, ořechů, dochutit ho kořením, citronem… variant je nepřeberné množství.

Nejzdravější jsou tzv. zelená smoothie – z tmavě zelené listové zeleniny nebo bylinek typu kopřiva, pampeliška. Dá se takto i „schovat“ to, co by vám třeba nechutnalo samotné nebo do salátu – když smoothie dochutíte, ani to v něm nepoznáte :-). Já takhle často mixuji např. červenou řepu s divokými bylinkami.

Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny

Zdravé stravování - čerstvé šťávyŠťáva se tráví ještě lépe, než smoothie, a tělo dostane expresní dávku koncentrovaných živin v ideálním poměru. Když si představíte, jak dlouho byste chroupali kilo mrkve :-)…šťávu máte vypitou hned. Velkou výhodou je, že všechny pesticidy se údajně navážou na vlákninu, šťáva zůstane úplně čistá. Šťávy jsou také skvělým pomocníkem při čištění těla.

Kysané zelí a jakákoliv fermentovaná (kvašená) zelenina

Zdravé stravování - kvašená zeleninaKlasické kysané zelí (nebo jinou zeleninu), ale i rychlokvašené zelí (s přidáním další zeleniny) ve vodním slaném nálevu (pickles) si připravíte snadno doma. Kromě vitamínů a minerálů obsahuje hlavně prospěšné bakterie pro naše střeva – tzv. probiotika, stejně jako například nápoj kombucha nebo vodní kefír. Já mám pořád třílitrovou sklenici s pickles v ledničce, tam vydrží i několik měsíců. U mě to ale většinou nestihne, protože se po něm vždycky hned „zapráší“ :-).

Za studena lisované oleje

Zdravé stravování - za studena lisované olejeTím, že nejsou nijak tepelně upravované, zachovají se v nich vysoké dávky vitamínů a nenasycených mastných kyselin. Já je používám hlavně do salátů. Na smažení je lepší nějaký olej nebo tuk, který snese vysokou teplotu. Poslední dobou jsem si oblíbila přepuštěné máslo (Ghí) – na tom se smaží dobře, a navíc krásně voní.

Mořské řasy

Zdravé stravování - mořské řasyNení to sice zrovna regionální potravina :-), ale obsahují velké množství prospěšných látek a určitě se vyplatí se je naučit používat. Já je dávám hlavně vyvařit do polévky (wakame nebo kombu), ale třeba i do různých směsí typu obilovina plus zelenina (pohanka s kořenovou zeleninou) – tam se hodí například řasa nori. Jsou to malinké vločky, které se do jídla zamíchají a ani je tam nepoznáte :-).

Celozrnné pečivo

Zdravé stravování - celozrnné pečivoObsahuje vlákninu, která čistí střeva jako kartáč. Nejlepší je žitný kváskový chleba, ale takové houstičky ze špaldové mouky také stojí za to :-). Když se pokusíte něco upéct sami, máte pak skvělý pocit, že víte, co do pečiva dáváte, a že v něm nebudou žádné pekařské směsi apod.

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich

Zdravé stravování - celozrnné obilovinyTěstoviny, kuskus (to je v podstatě také těstovina, vyrobená z pšenice, prosa nebo ječmene – dejte ale pozor, aby byl celozrnný, ne z bílé pšenice), tmavá rýže, pohanka, jáhly, quinoa, vločky, kroupy, bulgur… můžete je použít jako přílohu místo klasických brambor, nebo z nich uvařit hlavní jídlo – směs se zeleninou apod.

Luštěniny

Zdravé stravování - luštěninyFazole, čočka, červená čočka, hrách, cizrna – důležitá je pestrost, jíst luštěniny nemusí znamenat jen čočku s párkem a volským okem :-). Porozhlédněte se v prodejně se zdravou výživou, tam to hraje všemi luštěninovými barvami :-). Většinu luštěnin (kromě červené čočky) je potřeba předem namočit, klidně i 36 hodin, během namáčení několikrát propláchnout a pak vařit opravdu doměkka (ideálně spolu s majoránkou). Tím tělu usnadníte jejich trávení.

Klíčky

Klíčení mungo fazolí - klíčky po několika dnechVšechny možné druhy, nemusíte pořád klíčit jenom mungo, jako je zrovna na obrázku :-), i když to je asi nejjistější, nejběžnější a chutná skvěle. Buďte kreativní, zkuste naklíčit i různá semínka (krásně klíčí třeba loupaná slunečnice, vojtěška alfaalfa, řeřicha), luštěniny (čočka, cizrna…), obiloviny (pohanka, ječmen…). V klíčcích je spousta energie, živin a aktivovaných enzymů. Jak na to, se dočtete v článku Klíčky – nejlepší energie z rostlin.

Semínka