Druhý díl článku na téma zdravá strava bude hodně praktický. V prvním díle jsem vám sepsala takové svoje osobní desatero zdravého stravování a k tomu nějaké to povídání kolem :-).

Slíbila jsem vám dva seznamy: doporučené potraviny, které by ve zdravém jídelníčku neměly chybět, a naopak věci, kterým je lepší se vyhnout. Nebudu to prodlužovat, tady jsou :-).

Na konci článku si můžete stáhnout praktické pdf se všemi jmenovanými potravinami, abyste si ho mohli třeba vytisknout, dát na ledničku a mít ho pořád krásně na očích.

Co zařadit do svého jídelníčku, když chceme jíst zdravě

Syrová zelenina

Zdravé stravování - řepaNezatěžuje trávicí systém a obsahuje minerály, vitamíny a enzymy v tom nejpřirozenějším poměru – tudíž je tělo dokáže nejlépe využít. Skvělá je listová, tmavě zelená zelenina – má vysoký obsah chlorofylu, který pomáhá v těle přenášet kyslík, působí proti virům a choroboplodným zárodkům.

Syrové ovoce 

Zdravé stravování - jablkaZeleniny určitě více, ale kvalitní ovoce je také skvělé. Nejlépe koupené od malých pěstitelů, na farmě apod. – aby nebylo příliš ošetřeno chemií a mělo přirozený obsah cukru. Nejlepší jsou taková ta „scvrklá jablíčka od babičky“. Ovoce i zelenina obsahují také hodně vlákniny, tolik potřebné pro střeva.

Vařená a dušená zelenina

Zdravé stravování - vařená zelenina - brokoliceHlavně v zimě by měl být její podíl větší. Některé vitamíny a minerály si tělo dokáže vzít lépe ze syrové zeleniny, ale některé naopak více z vařené. Například z tepelně upravené mrkve (když k ní přidáme trochu tuku) dokážeme využít mnohem více beta-karotenu.

Smoothie

Zdravé stravování - smoothieProdávají se speciální mixéry s vysokým výkonem, které zvládnou rozmixovat např. i mražené ovoce. Do smoothie můžeme dát spolu s vodou nejrůznější kombinace ovoce nebo zeleniny, semínek, divokých bylinek, ořechů, dochutit ho kořením, citronem… variant je nepřeberné množství.

Nejzdravější jsou tzv. zelená smoothie – z tmavě zelené listové zeleniny nebo bylinek typu kopřiva, pampeliška. Dá se takto i „schovat“ to, co by vám třeba nechutnalo samotné nebo do salátu – když smoothie dochutíte, ani to v něm nepoznáte :-). Já takhle často mixuji např. červenou řepu s divokými bylinkami.

Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny

Zdravé stravování - čerstvé šťávyŠťáva se tráví ještě lépe, než smoothie, a tělo dostane expresní dávku koncentrovaných živin v ideálním poměru. Když si představíte, jak dlouho byste chroupali kilo mrkve :-)…šťávu máte vypitou hned. Velkou výhodou je, že všechny pesticidy se údajně navážou na vlákninu, šťáva zůstane úplně čistá. Šťávy jsou také skvělým pomocníkem při čištění těla.

Kysané zelí a jakákoliv fermentovaná (kvašená) zelenina

Zdravé stravování - kvašená zeleninaKlasické kysané zelí (nebo jinou zeleninu), ale i rychlokvašené zelí (s přidáním další zeleniny) ve vodním slaném nálevu (pickles) si připravíte snadno doma. Kromě vitamínů a minerálů obsahuje hlavně prospěšné bakterie pro naše střeva – tzv. probiotika, stejně jako například nápoj kombucha nebo vodní kefír. Já mám pořád třílitrovou sklenici s pickles v ledničce, tam vydrží i několik měsíců. U mě to ale většinou nestihne, protože se po něm vždycky hned „zapráší“ :-).

Za studena lisované oleje

Zdravé stravování - za studena lisované olejeTím, že nejsou nijak tepelně upravované, zachovají se v nich vysoké dávky vitamínů a nenasycených mastných kyselin. Já je používám hlavně do salátů. Na smažení je lepší nějaký olej nebo tuk, který snese vysokou teplotu. Poslední dobou jsem si oblíbila přepuštěné máslo (Ghí) – na tom se smaží dobře, a navíc krásně voní.

Mořské řasy

Zdravé stravování - mořské řasyNení to sice zrovna regionální potravina :-), ale obsahují velké množství prospěšných látek a určitě se vyplatí se je naučit používat. Já je dávám hlavně vyvařit do polévky (wakame nebo kombu), ale třeba i do různých směsí typu obilovina plus zelenina (pohanka s kořenovou zeleninou) – tam se hodí například řasa nori. Jsou to malinké vločky, které se do jídla zamíchají a ani je tam nepoznáte :-).

Celozrnné pečivo

Zdravé stravování - celozrnné pečivoObsahuje vlákninu, která čistí střeva jako kartáč. Nejlepší je žitný kváskový chleba, ale takové houstičky ze špaldové mouky také stojí za to :-). Když se pokusíte něco upéct sami, máte pak skvělý pocit, že víte, co do pečiva dáváte, a že v něm nebudou žádné pekařské směsi apod.

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich

Zdravé stravování - celozrnné obilovinyTěstoviny, kuskus (to je v podstatě také těstovina, vyrobená z pšenice, prosa nebo ječmene – dejte ale pozor, aby byl celozrnný, ne z bílé pšenice), tmavá rýže, pohanka, jáhly, quinoa, vločky, kroupy, bulgur… můžete je použít jako přílohu místo klasických brambor, nebo z nich uvařit hlavní jídlo – směs se zeleninou apod.

Luštěniny

Zdravé stravování - luštěninyFazole, čočka, červená čočka, hrách, cizrna – důležitá je pestrost, jíst luštěniny nemusí znamenat jen čočku s párkem a volským okem :-). Porozhlédněte se v prodejně se zdravou výživou, tam to hraje všemi luštěninovými barvami :-). Většinu luštěnin (kromě červené čočky) je potřeba předem namočit, klidně i 36 hodin, během namáčení několikrát propláchnout a pak vařit opravdu doměkka (ideálně spolu s majoránkou). Tím tělu usnadníte jejich trávení.

Klíčky

Klíčení mungo fazolí - klíčky po několika dnechVšechny možné druhy, nemusíte pořád klíčit jenom mungo, jako je zrovna na obrázku :-), i když to je asi nejjistější, nejběžnější a chutná skvěle. Buďte kreativní, zkuste naklíčit i různá semínka (krásně klíčí třeba loupaná slunečnice, vojtěška alfaalfa, řeřicha), luštěniny (čočka, cizrna…), obiloviny (pohanka, ječmen…). V klíčcích je spousta energie, živin a aktivovaných enzymů. Jak na to, se dočtete v článku Klíčky – nejlepší energie z rostlin.

Semínka

Zdravé stravování - semínkaIdeálně předem namočená, tím se aktivují a obsah tělu prospěšných látek se ještě zněkolikanásobí. Ale i suchá jsou skvělá. Například do ovesné kaše, do salátů, do všech možných jídel, do smoothie. Vyzkoušejte různé druhy – slunečnice, dýňová semínka, lněné semínko (to by se mělo nejprve přejet v utěrce válečkem, aby se porušil obal), sezamové, chia…

Ořechy

Zdravé stravování - ořechyObsahují zdravé rostlinné tuky – omega 3 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje. Kromě toho samozřejmě spoustu minerálů, vitamínů, vlákniny, bílkovin, sacharidů…. a to všechno v ideálním poměru, abychom si z toho dokázali vzít maximum. Stejně jako u semínek – můžete je zkusit předem namočit (ale nemusíte :-)).

Himálajská sůl

Zdravé stravování - himálajská sůlTa je oproti klasické rafinované, jodizované soli čistá, s obsahem minerálních látek (například hořčík, vápník, železo, draslík, zinek). Není jich tam sice příliš velké množství, ale i to se počítá :-). Jednou z dalších výhod je, že se neusazuje v těle (v kloubech apod.) a nezatěžuje ledviny, její přebytky tělo snadno vyloučí. Já střídám růžovou a bílou.

Divoké bylinky

Zdravé stravování - divoké bylinkyAž půjdete na procházku, natrhejte si několik hrstí bylinek, které potkáte: kopřivu, pampelišku, hluchavku, jitrocel, jahodník, ostružiník, ptačinec žabinec… jsou to ty nejzdravější zelené potraviny, protože vyrostly přirozeně, „vybojovaly“ si své místo v přírodě, a tudíž mají v sobě sílu. Pokud nerostou u pole, tak neobsahují žádné chemické látky a naopak nás zásobí velkým množstvím živin, mnohem více než koupená zelenina. Dají se přidat do smoothie, do salátů apod.

Prospěšné koření

Zdravé stravování - kurkumaJá používám jenom jednodruhová koření, žádné směsi (v těch jsou obvykle glutamáty a podobné přísady). Pro prevenci a takovou vnitřní dezinfekci se skvěle hodí co nejčastěji přidávat do jídel kurkumu, pepř, chilli. Nemusíte dělat z každého jídla ďábelskou směs :-), stačí malinko. Mám ráda také bazalku, oregano…

Česnek, cibule

Zdravé stravování - cibuleTo už říkala moje babička, že česneku a cibule není nikdy dost :-). Prospěšnost těchto dvou rostlinek asi nemusím příliš rozepisovat. Například antibakteriální působení česneku zná každý, ne všichni ale třeba ví, že česnek i cibule snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Já je dávám v nějaké podobě skoro do všech jídel (zjistila jsem, že když na to přijde, z každé polévky jde udělat česnečka :-)).

Zelené potraviny

Zdravé stravování - mladý ječmenJednou za čas je určitě dobré si dopřát kúru ze zelených potravin (chlorella, spirulina, mladý ječmen). Doplníte si chybějící minerály a zároveň pročistíte tělo. Někdo je jí pořád, já jenom občas, většinou si vystačím se smoothie z divokých bylinek. Ale ty například nenahradí vlastnost chlorelly, která na sebe dokáže vázat i těžké kovy a vylučovat je z organismu.

Čistá voda

Zdravé stravování - čistá vodaNa pití je ideální čistá, přefiltrovaná voda, občas s přidáním citronu. Uvádí se, že bychom měli vypít množství, které odpovídá asi 3 % naší váhy. Mně to tak přibližně vychází – při mých 50 kg vypiju zhruba 1,5 litru (plus nějaké kafíčko, ale to do pitného režimu započítávat nemůžeme :-)). Občas je dobrý také zelený čaj a různé čaje-nečaje typu lapacho, honeybush apod. Ráno si dávám většinou necelý půllitr teplé vody s lžící jablečného octa – to krásně zezásadí organismus.

Tak, to bychom měli, a teď se podíváme na opačný pól :-):

Co by zdravý jídelníček naopak NEMĚL obsahovat 

Uzeniny

Nezdravé potraviny - uzeninyPamatuju si, jak kamarád vyprávěl o své brigádě v masokombinátu, kde se vyráběly salámy, párky – od té doby nic z toho nevezme do pusy. Obsahují vysoké množství solí, chemických látek, maso většinou „neviděly ani z rychlíku“. Přiznávám, že výjimečně neodolám a takového buřta na ohýnku si moc ráda opeču :-), ale jinak žádné salámy, klobásy apod. vůbec nekupuju. Na chleba je lepší místo šunky dát domácí pomazánku – třeba hummus je fantastická věc.

Bílý cukr

Nezdravé potraviny - bílý cukrSacharidy naše tělo potřebuje, ale ne v rafinované podobě bílého cukru, zbaveného jakýchkoliv minerálních látek. Po něm strašně rychle stoupne hladina cukru v krvi, začnou se poškozovat buňky, vznikají dlouhodobé záněty a nejrůznější zdravotní problémy. Obzvlášť například ženy, které trpí na kvasinkové infekce, by se měly bílému cukru vyhýbat obloukem – kvasinky totiž cukr přímo milují.

Kdo máte rádi sladké (jako třeba já :-)), zkuste med, datle, banány, sirup ze stévie nebo agáve, javorový sirup… do pečiva používám například trochu xylitolu – březového cukru. Ale i tak všeho s mírou. V žádném případě se nedoporučují umělá sladidla (aspartam), ta jsou mnohdy ještě horší než cukr.

Polotovary

Nezdravé potraviny - polotovaryKonzervy, potraviny v prášku, potraviny s dlouhou trvanlivostí…. Zkrátka cokoliv příliš upravovaného a průmyslově zpracovaného, kde jsou konzervanty, dochucovadla, barviva…

Slazené nápoje

Nezdravé potraviny - slazené nápojeJakékoliv slazené, sycené a povzbuzovací nápoje. To je přímo snůška umělých barviv, zvýrazňovačů chuti, cukru a chemických přísad.

Rafinované oleje

Nezdravé potraviny - rafinovaný olejSmažení je obecně dobré omezit, ale pokud smažíme, pak například na přepuštěném másle nebo oleji, který je zdravý, a přitom snese vysokou teplotu.

Káva a černý čaj

Nezdravé potraviny - kávaKofein brání vstřebávání vápníku a celkově odvodňuje organismus. Pití kávy a černého čaje má i svoje pozitivní stránky, není potřeba se jich vzdávat úplně (být úplně bez kafíčka by se mi také asi nechtělo :-)), ale určitě v tomto případě platí, že méně je více.

Alkohol 

Nezdravé potraviny - alkoholS alkoholem také opatrně. Pokud pijete pivo, pak je lepší takové, které pomůže proti překyselení žaludku. Nechci dělat reklamu, můžete si to vygooglit :-).

Výrobky z bílé mouky

Nezdravé potraviny - bílá moukaDnešní vyšlechtěná pšenice obsahuje mnohonásobně vyšší procento lepku než ta, kterou znaly naše prababičky. I když nemáme na lepek alergii, je dobré se mu vyhýbat. Zalepuje střevní stěnu a pak přes ni nemohou do těla procházet živiny, vytváří se skryté alergie apod. Existuje zdravější druh pšenice – špalda, ta je v pohodě :-).

Mléčné výrobky

Nezdravé potraviny - mléčné výrobkyDneska je už prokázáno, že vstřebatelnost vápníku, kvůli kterému se mléko doporučuje pít, není zdaleka taková, jak bychom čekali. Například brokolice nebo kadeřávek obsahují pro tělo mnohem snadněji využitelný vápník, než mléčné výrobky.

Naopak nám mléko více škodí, než prospívá: zahleňuje (nejen v dýchacích cestách, ale třeba i ve střevech), sliznice mají tendenci otékat… například dětem, které trpí na opakované infekce dýchacích cest nebo mají pořád ucpaný nos, se doporučuje mléčné výrobky úplně vynechat. Pro milovníky sýrů, jogurtů atd. – je lepší zvolit ovčí nebo kozí.

Margaríny

Nezdravé potraviny - margarínyMísto nich je určitě lepší máslo, ale nepřehánět to s ním.

Maso z velkochovu

Nezdravé potraviny - maso z velkochovuPokud jíte maso, tak stačí párkrát do týdne a určitě jenom kvalitní. Já jím většinou jednou týdně rybu a jednou třeba krůtí. Snažím se vždycky sehnat rybu ze severních moří, která byla odchycena volně, nevyrostla na rybí farmě, a ostatní maso v bio kvalitě.