Zdravá strava: je pro každého jiná? (2. díl)

Druhý díl článku na téma zdravá strava bude hodně praktický. V prvním díle jsem vám sepsala takové svoje osobní desatero zdravého stravování a k tomu nějaké to povídání kolem :-).

Slíbila jsem vám dva seznamy: doporučené potraviny, které by ve zdravém jídelníčku neměly chybět, a naopak věci, kterým je lepší se vyhnout. Nebudu to prodlužovat, tady jsou :-).

Na konci článku si můžete stáhnout praktické pdf se všemi jmenovanými potravinami, abyste si ho mohli třeba vytisknout, dát na ledničku a mít ho pořád krásně na očích.

Nezatěžuje trávicí systém a obsahuje minerály, vitamíny a enzymy v tom nejpřirozenějším poměru – tudíž je tělo dokáže nejlépe využít. Skvělá je listová, tmavě zelená zelenina – má vysoký obsah chlorofylu, který pomáhá v těle přenášet kyslík, působí proti virům a choroboplodným zárodkům.

Zeleniny určitě více, ale kvalitní ovoce je také skvělé. Nejlépe koupené od malých pěstitelů, na farmě apod. – aby nebylo příliš ošetřeno chemií a mělo přirozený obsah cukru. Nejlepší jsou taková ta „scvrklá jablíčka od babičky“. Ovoce i zelenina obsahují také hodně vlákniny, tolik potřebné pro střeva.

Hlavně v zimě by měl být její podíl větší. Některé vitamíny a minerály si tělo dokáže vzít lépe ze syrové zeleniny, ale některé naopak více z vařené. Například z tepelně upravené mrkve (když k ní přidáme trochu tuku) dokážeme využít mnohem více beta-karotenu.

Prodávají se speciální mixéry s vysokým výkonem, které zvládnou rozmixovat např. i mražené ovoce. Do smoothie můžeme dát spolu s vodou nejrůznější kombinace ovoce nebo zeleniny, semínek, divokých bylinek, ořechů, dochutit ho kořením, citronem… variant je nepřeberné množství.

Nejzdravější jsou tzv. zelená smoothie – z tmavě zelené listové zeleniny nebo bylinek typu kopřiva, pampeliška. Dá se takto i „schovat“ to, co by vám třeba nechutnalo samotné nebo do salátu – když smoothie dochutíte, ani to v něm nepoznáte :-). Já takhle často mixuji např. červenou řepu s divokými bylinkami.

Šťáva se tráví ještě lépe, než smoothie, a tělo dostane expresní dávku koncentrovaných živin v ideálním poměru. Když si představíte, jak dlouho byste chroupali kilo mrkve :-)…šťávu máte vypitou hned. Velkou výhodou je, že všechny pesticidy se údajně navážou na vlákninu, šťáva zůstane úplně čistá. Šťávy jsou také skvělým pomocníkem při čištění těla.

Klasické kysané zelí (nebo jinou zeleninu), ale i rychlokvašené zelí (s přidáním další zeleniny) ve vodním slaném nálevu (pickles) si připravíte snadno doma. Kromě vitamínů a minerálů obsahuje hlavně prospěšné bakterie pro naše střeva – tzv. probiotika, stejně jako například nápoj kombucha nebo vodní kefír. Já mám pořád třílitrovou sklenici s pickles v ledničce, tam vydrží i několik měsíců. U mě to ale většinou nestihne, protože se po něm vždycky hned „zapráší“ :-).

Tím, že nejsou nijak tepelně upravované, zachovají se v nich vysoké dávky vitamínů a nenasycených mastných kyselin. Já je používám hlavně do salátů. Na smažení je lepší nějaký olej nebo tuk, který snese vysokou teplotu. Poslední dobou jsem si oblíbila přepuštěné máslo (Ghí) – na tom se smaží dobře, a navíc krásně voní.

Není to sice zrovna regionální potravina :-), ale obsahují velké množství prospěšných látek a určitě se vyplatí se je naučit používat. Já je dávám hlavně vyvařit do polévky (wakame nebo kombu), ale třeba i do různých směsí typu obilovina plus zelenina (pohanka s kořenovou zeleninou) – tam se hodí například řasa nori. Jsou to malinké vločky, které se do jídla zamíchají a ani je tam nepoznáte :-).

Obsahuje vlákninu, která čistí střeva jako kartáč. Nejlepší je žitný kváskový chleba, ale takové houstičky ze špaldové mouky také stojí za to :-). Když se pokusíte něco upéct sami, máte pak skvělý pocit, že víte, co do pečiva dáváte, a že v něm nebudou žádné pekařské směsi apod.

Těstoviny, kuskus (to je v podstatě také těstovina, vyrobená z pšenice, prosa nebo ječmene – dejte ale pozor, aby byl celozrnný, ne z bílé pšenice), tmavá rýže, pohanka, jáhly, quinoa, vločky, kroupy, bulgur… můžete je použít jako přílohu místo klasických brambor, nebo z nich uvařit hlavní jídlo – směs se zeleninou apod.

Fazole, čočka, červená čočka, hrách, cizrna – důležitá je pestrost, jíst luštěniny nemusí znamenat jen čočku s párkem a volským okem :-). Porozhlédněte se v prodejně se zdravou výživou, tam to hraje všemi luštěninovými barvami :-). Většinu luštěnin (kromě červené čočky) je potřeba předem namočit, klidně i 36 hodin, během namáčení několikrát propláchnout a pak vařit opravdu doměkka (ideálně spolu s majoránkou). Tím tělu usnadníte jejich trávení.

Všechny možné druhy, nemusíte pořád klíčit jenom mungo, jako je zrovna na obrázku :-), i když to je asi nejjistější, nejběžnější a chutná skvěle. Buďte kreativní, zkuste naklíčit i různá semínka (krásně klíčí třeba loupaná slunečnice, vojtěška alfaalfa, řeřicha), luštěniny (čočka, cizrna…), obiloviny (pohanka, ječmen…). V klíčcích je spousta energie, živin a aktivovaných enzymů. Jak na to, se dočtete v článku Klíčky – nejlepší energie z rostlin.

Ideálně předem namočená, tím se aktivují a obsah tělu prospěšných látek se ještě zněkolikanásobí. Ale i suchá jsou skvělá. Například do ovesné kaše, do salátů, do všech možných jídel, do smoothie. Vyzkoušejte různé druhy – slunečnice, dýňová semínka, lněné semínko (to by se mělo nejprve přejet v utěrce válečkem, aby se porušil obal), sezamové, chia…

Obsahují zdravé rostlinné tuky – omega 3 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje. Kromě toho samozřejmě spoustu minerálů, vitamínů, vlákniny, bílkovin, sacharidů…. a to všechno v ideálním poměru, abychom si z toho dokázali vzít maximum. Stejně jako u semínek – můžete je zkusit předem namočit (ale nemusíte :-)).

Ta je oproti klasické rafinované, jodizované soli čistá, s obsahem minerálních látek (například hořčík, vápník, železo, draslík, zinek). Není jich tam sice příliš velké množství, ale i to se počítá :-). Jednou z dalších výhod je, že se neusazuje v těle (v kloubech apod.) a nezatěžuje ledviny, její přebytky tělo snadno vyloučí. Já střídám růžovou a bílou.

Až půjdete na procházku, natrhejte si několik hrstí bylinek, které potkáte: kopřivu, pampelišku, hluchavku, jitrocel, jahodník, ostružiník, ptačinec žabinec… jsou to ty nejzdravější zelené potraviny, protože vyrostly přirozeně, „vybojovaly“ si své místo v přírodě, a tudíž mají v sobě sílu. Pokud nerostou u pole, tak neobsahují žádné chemické látky a naopak nás zásobí velkým množstvím živin, mnohem více než koupená zelenina. Dají se přidat do smoothie, do salátů apod.

Já používám jenom jednodruhová koření, žádné směsi (v těch jsou obvykle glutamáty a podobné přísady). Pro prevenci a takovou vnitřní dezinfekci se skvěle hodí co nejčastěji přidávat do jídel kurkumu, pepř, chilli. Nemusíte dělat z každého jídla ďábelskou směs :-), stačí malinko. Mám ráda také bazalku, oregano…

To už říkala moje babička, že česneku a cibule není nikdy dost :-). Prospěšnost těchto dvou rostlinek asi nemusím příliš rozepisovat. Například antibakteriální působení česneku zná každý, ne všichni ale třeba ví, že česnek i cibule snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Já je dávám v nějaké podobě skoro do všech jídel (zjistila jsem, že když na to přijde, z každé polévky jde udělat česnečka :-)).

Jednou za čas je určitě dobré si dopřát kúru ze zelených potravin (chlorella, spirulina, mladý ječmen). Doplníte si chybějící minerály a zároveň pročistíte tělo. Já jsem nakonec došla k tomu, že je jím pořád (chlorellu a ječmen), plus si dělám smoothie z divokých bylinek. Ty jsou skvělé, ale nedokážou nahradit vlastnost chlorelly, která na sebe dokáže vázat i těžké kovy a vylučovat je z organismu, takže to takto kombinuju.

Na pití je ideální čistá, přefiltrovaná voda, občas s přidáním citronu. Uvádí se, že bychom měli vypít množství, které odpovídá asi 3 % naší váhy. Mně to tak přibližně vychází – při mých 50 kg vypiju zhruba 1,5 litru (plus nějaké kafíčko, ale to do pitného režimu započítávat nemůžeme :-)). Občas je dobrý také zelený čaj a různé čaje-nečaje typu lapacho, honeybush apod. Ráno si dávám většinou necelý půllitr teplé vody s lžící jablečného octa – to krásně zezásadí organismus.

Tak, to bychom měli, a teď se podíváme na opačný pól :-):

Pamatuju si, jak kamarád vyprávěl o své brigádě v masokombinátu, kde se vyráběly salámy, párky – od té doby nic z toho nevezme do pusy. Obsahují vysoké množství solí, chemických látek, maso většinou „neviděly ani z rychlíku“. Přiznávám, že výjimečně neodolám a takového buřta na ohýnku si moc ráda opeču :-), ale jinak žádné salámy, klobásy apod. vůbec nekupuju. Na chleba je lepší místo šunky dát domácí pomazánku – třeba hummus je fantastická věc.

Sacharidy naše tělo potřebuje, ale ne v rafinované podobě bílého cukru, zbaveného jakýchkoliv minerálních látek. Po něm strašně rychle stoupne hladina cukru v krvi, začnou se poškozovat buňky, vznikají dlouhodobé záněty a nejrůznější zdravotní problémy. Obzvlášť například ženy, které trpí na kvasinkové infekce, by se měly bílému cukru vyhýbat obloukem – kvasinky totiž cukr přímo milují.

Kdo máte rádi sladké (jako třeba já :-)), zkuste med, datle, banány, sirup ze stévie nebo agáve, javorový sirup… do pečiva používám například trochu xylitolu – březového cukru. Ale i tak všeho s mírou. V žádném případě se nedoporučují umělá sladidla (aspartam), ta jsou mnohdy ještě horší než cukr.

Konzervy, potraviny v prášku, potraviny s dlouhou trvanlivostí…. Zkrátka cokoliv příliš upravovaného a průmyslově zpracovaného, kde jsou konzervanty, dochucovadla, barviva…

Jakékoliv slazené, sycené a povzbuzovací nápoje. To je přímo snůška umělých barviv, zvýrazňovačů chuti, cukru a chemických přísad.

Smažení je obecně dobré omezit, ale pokud smažíme, pak například na přepuštěném másle nebo oleji, který je zdravý, a přitom snese vysokou teplotu.

Kofein brání vstřebávání vápníku a celkově odvodňuje organismus. Pití kávy a černého čaje má i svoje pozitivní stránky, není potřeba se jich vzdávat úplně (být úplně bez kafíčka by se mi také asi nechtělo :-)), ale určitě v tomto případě platí, že méně je více.

S alkoholem také opatrně. Pokud pijete pivo, pak je lepší takové, které pomůže proti překyselení žaludku. Nechci dělat reklamu, můžete si to vygooglit :-).

Dnešní vyšlechtěná pšenice obsahuje mnohonásobně vyšší procento lepku než ta, kterou znaly naše prababičky. I když nemáme na lepek alergii, je dobré se mu vyhýbat. Zalepuje střevní stěnu a pak přes ni nemohou do těla procházet živiny, vytváří se skryté alergie apod. Existuje zdravější druh pšenice – špalda, ta je v pohodě :-).

Dneska je už prokázáno, že vstřebatelnost vápníku, kvůli kterému se mléko doporučuje pít, není zdaleka taková, jak bychom čekali. Například brokolice nebo kadeřávek obsahují pro tělo mnohem snadněji využitelný vápník, než mléčné výrobky.

Naopak nám mléko více škodí, než prospívá: zahleňuje (nejen v dýchacích cestách, ale třeba i ve střevech), sliznice mají tendenci otékat… například dětem, které trpí na opakované infekce dýchacích cest nebo mají pořád ucpaný nos, se doporučuje mléčné výrobky úplně vynechat. Pro milovníky sýrů, jogurtů atd. – je lepší zvolit ovčí nebo kozí.

Místo nich je určitě lepší máslo, ale nepřehánět to s ním.

Pokud jíte maso, tak stačí párkrát do týdne a určitě jenom kvalitní. Já jím většinou jednou týdně rybu a jednou třeba krůtí. Snažím se vždycky sehnat rybu ze severních moří, která byla odchycena volně, nevyrostla na rybí farmě, a ostatní maso v bio kvalitě.

U vajec mě překvapilo, jak obrovský rozdíl je mezi těmi „normálními“ a bio vejci. Jím jich teď raději méně, ale kvalitní.

I druhý seznam je za námi, snad vás moc nezdeptal :-).

Jak jsem už psala, každý jsme jedinečný, každý si musíme najít svou cestu. Ale určitě neuděláte chybu, když začnete stavět svůj jídelníček na základech, které jsem v tomto dvoudílném článku popsala. Časem poznáte sami, co vám dělá dobře a co ne. Občas vám dám na Mozaiku nějaký ten receptík, abyste se mohli inspirovat :-).

Tak dobrou chuť…

Tady si můžete stáhnout zdarma pdf (dvě strany) – zestručněné oba dva seznamy z tohoto článku – doporučení, co zařadit do jídelníčku a co z něj naopak vyloučit >>

Jana