Pánevní dno je nejen to litinové nebo v horším případě teflonové, na kterém si smažíme dobroty :-). Je to i hodně důležitá část našeho těla, o kterou bychom se měli hezky starat, hned vám vysvětlím proč :-).

Pánevní dno je jako miska

miskaMůžeme si ho představit jako takovou mělkou misku ze tří vrstev svalů (děravou :-)), která vyplňuje prostor mezi stydkou kostí, kostrčí a sedacími kostmi.

Tahle „mistička“ nám podpírá všechny vnitřní orgány: dělohu, močový měchýř a trubici atd. Aby to zvládala, potřebuje být hlavně pružná, a zároveň pevná.

Co se stane, když je oslabené

Často se ale stává, že máme pánevní dno oslabené. Hlavně jsme k tomu náchylní v těhotenství, po porodu, když většinu dne sedíme, případně ho naopak příliš zatěžujeme – skáčeme apod., nebo v menopauze, kdy dochází k hormonálním změnám. Ale netýká se to jenom žen, muži, čtěte také dál :-).

Povolené pánevní dno pak už neudrží vnitřní orgány, ty poklesnou, a my začneme mít problémy typu inkontinence, bolestivá menstruace, hemeroidy, bolesti bederní páteře, muži potíže s erekcí, s prostatou atd. Můžete si dohledat další příklady na internetu, nechci vás tolik strašit :-).

Bohužel tuhle část těla dost často opomíjíme a začneme si jí všímat, až když máme potíže. Prevence je v tomhle případě hodně důležitá, ušetříme si tím spoustu trápení v budoucnu.

Cviky pro zdravé pánevní dno

A právě s tím nám mohou pomoci cviky, které nezaberou čas a když se je dobře naučíte, můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv. A jako bonus si pak i více užít milování :-).

Já jsem po porodu kdysi cvičila Kegelovy cviky (nazvané podle amerického gynekologa Arnolda Kegela, který je vymyslel). U nich ale hrozí, že se příliš posiluje jenom vnější vrstva svalů, a tím se naopak oslabují ty dvě vnitřní, což nechceme.

Moje kamarádka Mirka (fyzioterapeutka) mě proto naučila modernější podobu cviků, které zahrnují všechny tři vrstvy. Člověk se krásně naučí vnímat svoje tělo a má šanci mít pánevní dno opravdu zdravé.

Jak říká Mirka – nechceme ho mít jako prkno, ale jako trampolínu :-). Jde totiž nejen o to, abychom svalům pánevního dna vrátili jejich pevnost, ale hlavně pružnost. Pak budou krásně fungovat.

Jako prevenci bych je doporučovala všem ženám před menopauzou. Mužům po 40 také, preventivně kvůli prostatě. A samozřejmě když už máte nějaký problém.  

Příprava – které svaly posilujeme

Abyste si lépe představili, o které svaly jde, a dokázali se na ně potom při cvičení soustředit, bylo by ideální se podívat na nějaký anatomický model – kostra plus svaly, tam to krásně uvidíte.

Zkusila jsem vám namalovat alespoň obrázek. Nejsem zrovna talent na kreslení :-), ale snad to z toho pochopíte. V reálu je tam více detailů, toto je takový zhruba náčrtek.

pánevní dno - tři vrstvy svalů

  • Modrá barva: nejhlubší vrstva – mezi kostrčí a stydkou kostí. Je to plošně největší skupina svalů (je i pod tou oranžovou a červenou).

  • Oranžová barva:  prostřední vrstva – takový trojúhelník se základnou mezi sedacími hrboly. 

  • Červená barva: nejspodnější – povrchová vrstva té pomyslné mističky. Tvoří takovou jakoby osmičku kolem pochvy a konečníku, v podstatě jde o svěrače.

Také si můžete zkusit zadržet moč při močení. Tak ucítíte, kde pánevní dno máte, které svaly při tom zabírají. Představujte si opravdu takovou celou misku, nejen svěrače, ačkoliv močení zastavujeme právě pomocí svěračů, tj. pomocí jedné vrstvy svalů. Je to jen pro orientační představu, pak si zkusíte jednotlivé vrstvy postupně nacítit.

Cvičte pak ale vždycky s prázdným močovým měchýřem, ne při močení, jak to někde doporučují (to si jen na začátku vyzkoušejte, kde ty svaly máte), mohli byste si přivodit zánět močového měchýře.

Popis cvičení

Dejte si opravdu záležet, abyste se cviky správně naučili, jinak si můžete spíše uškodit.

Nejprve se naučíme vnímat a stahovat jednotlivé vrstvy individuálně

  • Lehněte si na záda, pokrčte nohy, uvolněte se. Můžete udělat několik hlubokých nádechů a výdechů – až do bránice, jakoby do boků pod žebra.

  • Jako první se zaměřte na nejhlubší vrstvu. Představujte si, jako byste s výdechem přibližovali „ocásek“ ke stydké kosti. Můžete také v leže na zádech mírně podsadit pánev, jakoby se vytáhnout maličko za tou kostrčí nahoru.

  • Potom si vizualizujte prostřední vrstvu. Zkuste si (zase s výdechem) představit, jak pomalu přibližujete k sobě sedací hrboly.

  • Jako poslední si představte povrchovou vrstvu. Ta je vůlí nejlépe ovladatelná. A zkuste ji s výdechem pomalu stáhnout. Jde o stažení močové trubice, konečníku, jako když chcete zadržet moč a stolici, u žen i stažení pochvy.

Důležité: zpočátku, než se to naučíte, cvičte jenom malou silou, třeba na 3 % svých možností. Jde především o to, abyste dokázali vnímat ty jednotlivé vrstvy, vizualizovat si je a stahovat takto opravdu jemně každou zvlášť.

Pak začneme stahovat všechny vrstvy najednou

Až se vám podaří navnímat a stahovat vrstvy jednotlivě, můžete začít stahovat všechny 3 dohromady, resp. na jeden výdech postupně všechny 3 za sebou.

Líbí se mi přirovnání, jako by ta miska tvořená svaly byla květ, jehož okvětní lístky se při stažení svalů zavírají a posunují nahoru, při uvolnění otevírají a klesají dolů. Cvičte pomalu, představujte si ten květ, jak se zavírá celá miska. Zkuste opravdu svoje tělo s citem vnímat.

květ tulipánuZačneme vytažením pánve za kostrčí nahoru a představou, jak se „ocásek“ přibližuje ke stydké kosti (nejhlubší vrstva). Pak přitahujeme sedací kosti k sobě (prostřední vrstva), nakonec stáhneme jemně svěrače (povrchová vrstva). Volně dýcháme, nezadržujeme dech.

Ideálně byste měli i odlišit sílu, kterou stahujete jednotlivé vrstvy. Nejvíce stahovat tu nejhlubší (60 %), pak prostřední (30 %), nejméně povrchovou (10 %).

Důležité: Dejte si pozor, abyste stahovali jenom pánevní dno. Nesmí se zatínat břicho, záda, zadek ani stehenní svaly. Na to si dejte opravdu pozor, vnímejte, které svaly cvičí.

Počty opakování

Začínejte pomalu. Stačí několik opakování, mezi nimi přestávka, abyste se nepřetížili. Jde hlavně o kvalitu. Cvičte v průběhu celého dne nízké počty opakování, nemá cenu udělat třicet opakování najednou. Spíše jen pár a často. Ve výsledku byste se pak měli dostat na cca 200 stažení za den.

Výdrž také prodlužujte postupně, nejprve jen stáhnout a hned povolit, později zkusit vydržet ve stažení. V tom případě stáhneme s výdechem, pak volně dýcháme a povolíme.

Celé cvičení vám nezabere moc času a má veliký efekt.

Výsledky byste měli pozorovat už za několik týdnů.

Různé varianty cvičení

Zpočátku cvičte raději jenom v leže na zádech s pokrčenýma nohama, tak se dokážete na svaly pánevního dna nejlépe soustředit. Až se v technice zdokonalíte, můžete cvičit vsedě, vestoje… a otevírá se vám milion možností, kdy a kde cvičit, protože o tom nikdo nebude vědět :-).

Vsedě: chodidla jsou na zemi, opírají se o patní kost, kloub palce a malíku. Představujeme si nejprve opět, jak se „ocásek“ přibližuje ke stydké kosti. U stahování sedacích kostí k sobě si můžeme (nemusíme) dát ruce pod sebe a tyto kosti nahmatat, abychom to lépe cítili. Jako poslední stahujeme opět svěrače.

Vestoje: snažte se mít oporu chodidel, lehce pokrčená kolena, mírně podsazenou pánev, ramena od uší, hlavu vytaženou jakoby za provázek nahoru, brada mírně zasunutá. V takovém postoji pak cvičíme pánevní dno, jak jsem popsala. Můžete také odlehčit jednu nohu a přenést váhu na tu druhou, provést stažení všech tří vrstev, stoupnout na obě nohy.

Pro zdravé pánevní dno existuje spousta dalších cviků, jejich obměn a celých sestav. Posiluje se nejen přímo pánevní dno, ale i jiné svaly, které s pánevním dnem souvisí (stehenní atd.).

Myslím, že kdo máte jen malé problémy nebo cvičíte preventivně, toto by mělo stačit. Při větších potížích se asi vyplatí cvičit důkladněji, pestřejší cviky atd. V tom případě bych určitě doporučovala poradit se s odborníkem.

Tak pojďte začít :-)….

Jana

Další návody na zdravé cvičení najdete v této rubrice>>

  • Pokud byste rádi dostávali upozornění na nové články, napište mi prosím e-mail zde >>